加工品不可怕,挑選有方法

2020-05-04・為媽媽上菜

文.照片提供/姜淑禮 產品照/企畫部

「天然ㄟ尚好」、「加工食品有害健康、降低免疫力」,這類的飲食指引大家耳熟能詳,但難免疑惑,豆腐、豆干是加工食品嗎?吃了有害健康?哪些加工食品是應該避免的呢?

加工食品與超加工食品
除了直接生食的蔬果類,我們吃入口的幾乎都可以歸類為加工食品。食物的原貌改變就可以算是加工食品,從簡單的截切處理(註1)、加熱、鹽漬、乾燥、發酵到超臨界萃取等都是食品加工技術。食品加工業者利用這些技術達到提高可食性、適口性、便利性,以及防止腐敗變質、改善營養價值、減少食物浪費、或簡化製造過程等目的,對食品安全有一定必要性。

哪些是有害健康的加工食品呢? 近年來許多學者針對「超加工食品」(Ultra-Processed Foods)對健康的影響進行研究,這些被匡列的食品多半經過繁複的加工製程、高油且高澱粉、高鈉且高糖、添加物種類多或含量高、低營養價值而高熱量。最常被舉例的如加工肉品(熱狗、香腸、雞塊)、包裝零食(洋芋片、冰品)、含糖飲料、泡麵、大量生產的麵包甜點、即食早餐穀物等。包括歐美等多國的大型觀察性研究,增加食用超加工食品的比率會提高罹患癌症和心血管疾病的風險,及早死的可能性。

簡單四步驟  讓飲食更安心
識別有害加工食品的第一步,就是學習閱讀食品標示。成分標示可以看到原料是以天然食材為主,抑或是精製原料(麵粉、二砂、精製油等)。一般而言,如果前3項(主原料)是精製原料,就要注意;另外要注意的是食品添加物是否占多數,或是否有多種食品添加物。而從營養標示中,則可以獲得熱量及蛋白質、脂肪、碳水化合物、 糖和鈉含量的資訊。這些資訊提供我們粗略判斷是否為超加工食品。如果主成分多為精製原料、含有多種食品添加物、高油高糖,這個產品可能就是超加工食品,選購時要多考量,也避免經常食用。

第二步是學習食品添加物的相關知識。我國准用之食品添加物採正面表列,亦即只有列在表中方能使用,並規範其使用範圍及限量。其限量標準,乃依據毒性試驗數值並考量國人飲食習慣及歐美日等國之規定來擬定(註2)。雖然食品添加物經過一定的科學驗證及政府把關,但愈來愈多的研究提到其潛在風險,建議能夠學習各類別添加物的功能及使用之必要性。

第三步是偷吃步,選擇可信任的品牌或標章。比如,主婦聯盟合作社產品開發原則中有食品添加物規範,以改良加工製程或倉儲方式減少食品添加物的使用;而使用劑量亦以能達到功能的最小劑量為原則,且不使用風險較高的防腐劑、漂白劑、人工著色劑等。目前我們所有產品總計使用的食品添加物種類約為我國准用之7%。另外,「潔淨標章」(Clean Label)也是一個可以參考的依據。

第四步是自己動手煮,減少攝食超加工食品,品嘗食物的原貌與原味。採買時不要只選擇熟悉的,增加食物的多樣性,可獲得更多樣的營養。當你熟悉了食物的原型原味,五感會幫助判斷出何為超加工食品。

加工食品可以是掌廚人的好幫手,善用則增加膳食風味、節省烹調時間,甚至減少外食需求,帶來更多的正向影響。掌握不偏食、不過量、多種多樣、少吃超加工的飲食習慣,就不用擔心加工食品影響健康了。





1 指生鮮蔬果經篩選、清洗及輕度加工,如削皮、切片、切絲、修剪等方式處理後,以非蔬果原型態販售。
2 最新版本「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」,詳見衛福部網站。


安心的加工食品,是準備便當的好幫手
準備便當時我會計算食材數,目標是放入15種食材且五色俱全(米飯、薑、蒜也計入,調味料則不計),特別推薦幾樣幫助我快速做好便當菜的加工食品:

懶人花枝漿漢堡排



合作社花枝漿(生產者湧升海洋)有極高比例的花枝原料,只添加少許馬鈴薯澱粉,簡單以鹽糖調味,完全吃得到花枝的鮮甜Q彈。

  • 食材:花肉社絞肉200公克、花枝漿100公克、洋蔥小半顆、蛋一顆、鹽、醬油、白胡椒粉
  • 作法:洋蔥切末一半炒過 。所有食材攪至細滑,放冰箱。早上取適量壓平入煎鍋,小火加蓋煎至兩面微焦並全熟。


台灣味豬血糕魚丸煮



動物血營養價值極高,富含蛋白質及多樣礦物質、維生素等。但動物血的來源及製程難免有污染風險,合作社的豬血糕是我唯一可以放心的。豬血糕可以煮湯、蒸煮加熱後直接取代米飯、加上花生粉香菜更是傳統小吃,是我每個月都會利用的品項。無添加磷酸鹽虱目魚丸更是合作社特有的產品,使用了高比例、高品質的虱目魚肉,即使沒有添加磷酸鹽還是能有一定的Q彈口感。

  • 食材:豬血糕、虱目魚丸(無添加磷酸鹽)、金針菇、青蔥、味噌、本土黑豆瓣醬
  • 作法:先煎豬血糕和虱目魚丸至金黃,加入一湯匙味噌、一小匙辣豆瓣醬、水拌勻,加入一包金針菇煮至濃稠,撒上青蔥末。很下飯喔! 


健康多彩糖醋豬肉

  • 食材:糖醋豬肉、自己家人喜好的蔬菜
  • 作法:酸酸甜甜的糖醋豬肉加上各種菇類、青椒、甜椒、玉米筍、洋蔥、紅蘿蔔、番茄等一起拌炒,快速輕鬆就能完成一到道兼具色香味與營養的便當菜。

 


姜淑禮
歷任主婦聯盟合作社理監事、主婦聯盟環境保護基金會董監事;社區大學食安、烘焙講師。台大化學系學士、食品科技研究所碩士。



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