為媽媽上菜:最好的母親節禮物

2020-05-04・生活提案

食譜設計、文字/林子又‧臺安醫院營養師 料理示範/謝玫珊 攝影/周禎和

5月母親節將至,若是媽媽們進入更年期,因卵巢功能逐漸退化,導致身體出現熱潮紅、腰酸背痛、皮膚老化,甚至失眠、出現憂鬱等情緒障礙,都可以透過營養的飲食來調理。研究發現,飲食中多攝取黃豆及豆製品,富含異黃酮素,可改善荷爾蒙改變引起的不適症狀。每日補充鈣與維生素D,可降低更年期後骨折的風險。多食用富含維生素A、C、E、鋅、硒、β胡蘿蔔素等高抗氧化食物,可以抗老化、提高免疫力、減少心血管疾病的發生(註1)

料理時,除考量媽媽的健康,還要符合家人的口味。這次設計的食譜採用蒸、煮、拌、炒等簡單的方式,即使不熟悉料理技巧的子女也能上手!同時建議均衡攝取6大類食物(15種以上尤佳),並盡量避免加工食品。防疫期間,更重要的是增強免疫力!今年母親節,如果考量疫情不到餐廳用餐,就跟子女點餐,讓孩子為媽媽上菜吧!

註1 建議更年期女性每日攝取異黃酮40~80 毫克、鈣1,300毫克、維生素D攝取10ug(400國際單位)

雞肉炒鮮蔬:色香味俱全 讓媽媽美麗的料理!(點連結見詳細食譜)



Tips
紅椒、黃椒洗淨切塊後, 用鹽拌一拌,保持其鮮麗顏色外,也可讓口感軟化, 但炒之前一定要將鹽沖洗掉,以避免太鹹。

營養說明
1 雞肉含豐富蛋白質,其胺基酸可以提供人體製造免疫球蛋白以及干擾素,進而提升免疫力。
2 甜椒顏色鮮豔,是維生素A、C 的良好來源,搭配雞肉的蛋白質,在體內會自行合成膠原蛋白,有助於抗老化、維持肌膚的彈性與光澤度。



豆腐蒸鮭魚:滿滿優良蛋白質    蔬菜營養更加分(點連結見詳細食譜)



Tips
一般炒菜都是先熱油鍋,油脂較容易在高溫下劣變。可先小火爆香香料,放入食材,再放水及油脂,油較不易因高溫而變質。

營養說明
1 黃豆及其製品提供植物性優質蛋白質,富含的異黃酮素有助於預防骨質疏鬆。
2 多吃含ω-3 脂肪酸的鮭魚,可抗憂鬱,是比紅肉好的優良蛋白質來源。
3 花椰菜含有維生素C、葡萄硫素等抗氧化劑,可保護關節和骨骼的健康。



馬鈴薯蛤蜊湯:湯頭鮮甜超美味(點連結見詳細食譜)



Tips
為了讓湯頭更濃郁,故將一部分馬鈴薯打成細泥與富含天然油脂的腰果奶一起煮,煮時要不斷攪拌避免黏鍋。洋菇和毛豆除了減少飽和脂肪酸膽固醇外,還可以使湯更鮮美。

營養說明
1 腰果含豐富的礦物質鎂、鉀、硒、維生素E 等可降低焦慮和改善睡眠。
2 蛤蜊低脂、低熱量的蛋白質和硒、鋅,能產生白血球,提高免疫力。
3 洋蔥富含槲皮素、硫化合物和硒,有效防止骨骼中的鈣質流失,預防骨質疏鬆症。



 


林子又
食譜設計
林淑姬(林子又) 臺安醫院營養課課長,致力於推動預防醫學營養,提倡在地無添加之天然新鮮食材,利用原型食物,提升身體的自癒力,期盼執行營養醫療照護同時也守護地球。


謝玫珊
料理示範
第7 屆社員代表、信義站社員。在同為社員的媽媽潛移默化下,深知健康食物對身體的重要性。目前投身綠食育推廣小組,持續關注飲食教育。



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