樂齡飲食法:吃得下x吃得好x吃得巧

2023-09-13・夏日鮮果的好滋味

文/黃榆晴.北南分社社員 圖片/媽媽食驗室提供

隨著年齡增長,身體衰老退化,食慾也隨之降低,該怎麼解決? 此次,特邀專業營養師團隊組成的「媽媽食驗室」,分享高齡者如何吃得下、吃得夠、吃得對。

媽媽食驗室善食營養中心負責人張馨怡分享,60歲之後隨著身體老化,活動力和代謝力相較青壯年時期明顯下降,例如腸胃蠕動減緩,40歲後肌肉量每十年減少8%,與進食有關的生理機能,如味覺、嗅覺甚至視覺的退化,更是直接影響食慾。
 
媽媽食驗室到聖母醫護管理專科學校,帶領學員製作銀髮餐點。

排除進食阻礙 以吃得下為優先

眼睛如果看不清楚食物,食慾就會下降,故應配戴眼鏡。且口腔牙齒健康也很重要,所以應適宜配戴假牙、牙齒遇缺要補,才能好好吃飯。張馨怡並推薦高齡者吃飯前可先按摩雙頰、活動頸肩做「健口操」,刺激口水分泌幫助進食。若食慾實在不佳,強迫進食有時反而容易造成壓力,應先排除進食困難的生理因素,如便秘堵塞腸道,會影響食慾,就應多補充含膳食纖維的蔬果,吃軟便藥改善,或增加活動量幫助消化。

此外,年長者腸胃蠕動變慢,也是吃不下的常見原因,因為胃排空食物需要更長的時間,胃裡還有食物自然就不覺得餓,這時可採取「少量多餐」的方式,以正餐搭配點心補足營養,也能降低正餐大量進食的壓力。且雖說若能看到食物的原型,食慾會比較好,但針對牙口不好的人,可先嘗試將正常膳食切成小塊,若真沒辦法,再用軟質食物或碎泥餐點的方式處理。

為了讓長輩吃得下,亦可善用讓肉類軟化的技巧,例如:用刀尖點肉斷筋、逆紋切肉,破壞肉質纖維以方便咀嚼等;也因為鳳梨中的酵素能軟化肉質,所以可用鳳梨醃製肉類或和肉一起燉煮;此外,在肉類表面沾裹太白粉再去烹煮,可鎖住肉汁,使肉更軟嫩;而透過長時間的燉煮或使用壓力鍋,則可使富含蛋白質的瘦肉變軟。
 
媽媽食驗室的營養師在社區據點舉行護心飲食講座。

健康餐盤搭配料理手法 吃得對又巧

60歲後每公斤體重每天約需攝取30大卡熱量,可參考衛福部國民健康署建議的「我的餐盤」均衡飲食法。也就是每餐需要吃下一掌心大小的蛋白質(豆魚蛋肉),長者因吸收率較差,甚至應增加到1.2掌心,全穀雜糧和蔬菜類都至少要比拳頭大一點;水果若吃不下,則可挪到點心時間,搭配乳品一起吃,才算吃得夠。

吃得夠之外,也要吃得對。「鈣質、維生素如B12、纖維質是年長者最容易缺乏的營養素。」張馨怡說。早晚一杯奶是最方便補充鈣質的方式,乳糖不耐症者可改喝優酪乳;纖維質則能幫助「第二大腦」腸道蠕動,同時補充好菌;維生素B12有助造血,建議可從肉和奶類中攝取。

因應高齡嗅覺、味覺的退化,料理方式也需要調整。《新英格蘭醫學期刊》一項研究發現,高齡者的味蕾對「鹹味」的敏感度大幅下降,嗅覺也變得遲鈍,所以烹調時運用爆香、炙燒等技巧,或加入天然辛香料,如咖哩、馬告、九層塔等等,都能刺激食慾,聰明吃得巧。

針對常見的三高慢性疾病,除均衡飲食外,需控制血糖者應至少用1/3全穀雜糧取代精緻白米;高血脂者盡可能攝取好油如堅果、Omega3;高血壓者宜善用天然辛香料烹調取代加工調味料以降低鹽分攝取;也因吃足量的蔬菜可降低膽固醇,可選擇有機或友善種植的蔬果連皮食用,並攝取多酚減少自由基氧化,抗老防病。只要選擇對的食材與烹調方式,就能兼顧健康和美味,讓高齡者吃得下、吃得夠、吃得對,感受真正的「能吃就是福」囉!
 

  簡單做!
樂齡族的營養鮭魚蔬菜粥(點圖見詳細食譜)

樂齡族的營養鮭魚蔬菜粥

(首圖圖說:張馨怡(左二)運用卡片帶領健康餐盤課程。)
 


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