正念呼吸操 舒展身心提高防疫力

2021-08-13・生活提案

文/蘇怡和 攝影/馬榮君 動作示範/魏誌中

為了防範新冠肺炎,多數人皆大幅減少日常外出與規律運動,國民健康署呼籲,居家防疫期間也要維持基本的鍛鍊,才能提升防疫力。由主婦聯盟合作社前監事主席黃利利設計的「正念呼吸操」就是很合適的居家運動。

黃利利曾經歷健康每況愈下,每週跑醫院三次的經驗,深感若僅透過飲食單一方式,是無法保障身體健康的。她在因緣際會下學會以呼吸結合運動方式改善身體狀況,便將之設計成呼吸操課程,並成立台北市自癒力學會,北南分社社員魏誌中也因跟隨黃利利學習,而開啟自癒力課程的教學生涯。

擁有多年呼吸操教學經驗的魏誌中坦言,自己原本的身體狀況不錯,所以呼吸操的影響較不明顯,但許多學員與她分享運動前後的對照經驗,像是「本來不敢旅行,怕走路慢且易喘的體質拖累團友,現在能走深坑步道和爬山了」、「持續練習呼吸操後,居然能輕鬆睡著」、「上完課後,全身都很舒服」、「過去要定期找人按摩,現在學會透過呼吸導引讓肩膀鬆弛,長年的痠痛也得到舒緩」,甚至有「我發現練完後脾氣變好了」等不勝枚舉的案例。

 

簡單易做 居家適宜

全球新冠肺炎疫情仍在延燒,無法外出時呼吸操很適合作為居家生活裡的運動,首先是時間可長可短,靈活彈性;其次是器材單純,只要一個瑜珈墊就能進行;第三是動作輕柔,即便沒有老師在旁指導,也不易產生運動傷害。

魏誌中表示,只要持續練習呼吸操,就能感受到身體的進步,現代人每天都生活在高壓與快節奏的型態中,身體總有些痠痛勞累,呼吸操可幫助我們舒緩筋骨,同時練習專注。透過遠離3C的做操時間屏棄雜念,注意聆聽動作指令和感受呼吸,讓大腦與身體一心一用,進入專注的狀態。

這一段時間以來,因為疫情嚴峻,生活狀態驟然改變,大家都處於自覺或不自覺的壓力狀態中。魏誌中說明透過呼吸操能讓身體跟心理放鬆舒適,而非等到身體出狀況或彈性疲乏時,才開始善待它。

 

動作和緩 年長者也適合

魏誌中表示正念呼吸操適合全年齡層,尤適合年長者,因為動作和緩、低風險,若能維持(完整的呼吸操) 動作每週兩次、每次90-120分鐘練習,通常三至六個月後,身體就會出現改變。呼吸操的每一組動作都有初級版、進階版、挑戰版,每個人身體各部分的能力不見得平均,有時雙腿柔軟可輕鬆盤腿,但腰部動作卻不擅長。因此在進行呼吸操時,要量力而為,不用與他人比較,只要動作配合呼吸,專注在感受自己身體進步的幅度即可。

此外,由於做操時會流汗使毛細孔張開,因此不要開著風扇對身體吹,且要適時補充溫開水,穿著合適寬鬆的衣物,以上都是呼吸操要注意的基本事項。

魏誌中表示呼吸操強調呼吸和動作結合,若能運用在生活的各種動作中,如走路放慢呼吸節奏、晨起做操放鬆身體,持續練習,建立習慣,身體就會累積這些記憶,改變也就會隨之發生。「我練了這麼多年最大的改變,是大部分的人都稱讚我氣色很好,其實我都已經領到敬老卡了呢!」魏老師的好精神很有說服力,她也希望大家透過勤做呼吸與動作配合的練習,達到心情與身體舒緩,增加抗疫的能量。

 

簡易居家正念呼吸操 大家動起來

魏誌中建議,每組動作至少做三次,讓身體有機會藉著重覆動作慢慢伸展開來,達到放鬆效果。如有時間,做到六次也無妨。

A  擴胸伸展式
雙腳站立與肩同寬,雙手放頭頂部後方,吸氣時將手肘向後張開,同時擴胸,吐氣時低頭手肘靠近臉部側面;藉此伸展後頸與肩膀的肌肉。


B  單腳站立式
單腳站立,吸氣並上提另一腿的膝蓋,達到全身平衡,兩腿輪流進行;此姿勢可鍛鍊下半身與腿部肌肉。


C  上半身側彎式
雙腳站立與肩同寬,吸氣將雙手上舉,一手握住另一手手腕,呼氣緩慢向側邊伸展彎曲,直到自身可及的程度,左右輪流;此動作可伸展側邊肌肉。



D  背肌伸展式
吸氣將雙手舉高,十指互扣翻掌手心朝上,呼氣雙手往前拉伸讓上半身與地面平行,身體在股溝處彎曲,接著雙手放鬆接近地面再吸氣緩慢抬起上半身;此動作可伸展脊椎與背部肌肉。





E  躺臥抬臀式
躺姿曲膝,雙手平放於身體兩側,吸氣將臀部抬起停留空中數秒後緩慢放下;此動作除了鍛鍊大腿與臀部,還可收縮泌尿器官的相關肌群,有助強化泌尿功能。



F  躺臥勾腳式
躺臥先曲膝,接著吸氣高舉雙腿到與身體垂直,呼氣勾腳後緩慢放下;此動作能強化核心肌群與下肢肌肉群。



點連結看完整呼吸操影片


文章留言