懂挑油品做菜 健康「油」你決定

2024-04-09・質樸但雋永的米食文化!

資料來源/本刊歷史資料與官網 文字整理/李婉婷 繪圖/Hui

油脂為身體提供熱量、保護器官組織、維持生體機能、幫助脂溶性維生素的運送,是人體必需營養素。油,其實很重要,該怎麼選?很簡單,根據自身料理需求選擇以下油品分類,好的食材搭配對的油,才是好吃、好棒、好健康!  ★脂肪結構依照飽和程度分:單元不飽和脂肪酸(Omega-9)、多元不飽和脂肪酸(Omega-6、Omega-3)、飽和脂肪 ★依據飲食指南建議,一天應攝取三至七茶匙油量,並優先選用富含不飽和脂肪油脂  Omega-9高的油 橄欖油83% 苦茶油80% 酪梨油74% 花生油48% 特性:降低血糖和膽固醇、調節血脂。油品烹調溫度約160~220℃左右 注意:建議以中低溫烹食、涼/溫拌、沾食等為主,可保留油脂原始營養  Omega-6高的油 葡萄籽油72% 葵花籽油68% 玉米油58% 大豆油54% 芝麻油40 % 特性:可降低低密度脂蛋白膽固醇,減少患冠心病與糖尿病風險 注意:Omega-6屬不耐高溫油脂,建議約160℃以下、中低溫烹食或水炒  Omega-3高的油 紫蘇籽油58% 亞麻仁油53% 印加果油46% 冷壓薺藍籽油30% 特性:降低心血管風險及細胞發炎等作用 注意:Omega-3與Omega-6攝取比例以1:1為宜;油品建議生飲、涼/溫拌或沾食,切忌高溫煎炒炸  飽和脂肪 椰子油(精煉)90% 奶油69% 牛油43% 豬油39% 雞油32% 特性:耐熱度與穩定度高,可180℃以上高溫煎煮、油炸食物 注意:據《國人膳食營養素參考攝取量》第八版,每日攝取量應低於總熱量10%,過多會增加心血管疾病風險  註:油脂所含之比例會因產地、萃取方式等因素影響而有所不同,以上為約略數值提供參考。


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