含有脂肪酸Omega-3的3大食材 不愛吃魚油可以吃這些!

2020-11-06・產品故事

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現代人的飲食習慣改變,與健康營養相關的議題更是備受關注,近年來不少營養學專家提出「Omega脂肪酸」的重要性,本篇將分享含有Omega-3的食材。


本篇目錄

  • 人體健康與脂肪酸Omega攝取量有關
  • 脂肪酸Omega-3攝取不足,對身體造成的影響
  • 哪些食材能吃到脂肪酸Omega-3?
  • 靠吃魚油攝取脂肪酸Omega-3有副作用?
  • 哪種人不適合靠著吃魚油攝取脂肪酸Omega-3?

 醫學上指出,當人體吃了含有Omega脂肪酸的食物,並且正確補充所需的Omega脂肪酸3、6、9,就能有效降低罹患癌症、肥胖、糖尿病、心血管疾病與免疫系統等慢性疾病的風險。

想讓身體保持在健康狀態,多方營養攝取充足才是解決之道,其中最常被討論的Omega脂肪酸,除了選擇透過深海魚油這類型的保健食品攝取,主婦聯盟合作社認為有另一種更有益的方式:多吃各種原型食物。

人體健康與脂肪酸Omega攝取量有關 脂肪酸Omega-3攝取不足,對身體造成的影響 哪些食材能吃到脂肪酸Omega-3? 靠吃魚油攝取脂肪酸Omega-3有副作用? 哪種人不適合靠著吃魚油攝取脂肪酸Omega-3?  醫學上指出,當人體吃了含有Omega脂肪酸的食物,並且正確補充所需的Omega脂肪酸3、6、9,就能有效降低罹患癌症、肥胖、糖尿病、心血管疾病與免疫系統等慢性疾病的風險。  想讓身體保持在健康狀態,多方營養攝取充足才是解決之道,其中最常被討論的Omega脂肪酸,除了選擇透過深海魚油這類型的保健食品攝取,主婦聯盟合作社認為有另一種更有益的方式:多吃各種原型食物。

那麼哪些原型食物含有Omega脂肪酸呢?再此之前,先帶大家了解Omega對健康的影響性。

人體健康與脂肪酸Omega攝取量有關

關鍵在於脂肪酸Omega-3與Omega-6要維持比例1:1

國內研究發現,人體要維持健康的重要關鍵,就在於維持體內必需脂肪酸Omega-3和Omega-6的比例均衡。

資料顯示,都市人的Omega-3攝入量減少40%,但Omega-6卻遽增250%,而人體最為理想的Omega-3和Omega-6比例是1:1。

之所以會造成2種脂肪酸比例嚴重失衡,最大原因在於人們習慣外食或偏好吃單一食材,再加上最常見的大豆沙拉油與葵花油,因價格低廉、選擇多樣,普遍使用在台灣的小吃攤販、餐廳和家庭廚房等場所的料理中,由於大豆沙拉油與葵花油的Omega-6脂肪酸含量非常高,造成多數人Omega-6的攝取量遠高於Omega-3。

國內研究發現,人體要維持健康的重要關鍵,就在於維持體內必需脂肪酸Omega-3和Omega-6的比例均衡。  資料顯示,都市人的Omega-3攝入量減少40%,但Omega-6卻遽增250%,而人體最為理想的Omega-3和Omega-6比例是1:1。  之所以會造成2種脂肪酸比例嚴重失衡,最大原因在於人們習慣外食或偏好吃單一食材,再加上最常見的大豆沙拉油與葵花油,因價格低廉、選擇多樣,普遍使用在台灣的小吃攤販、餐廳和家庭廚房等場所的料理中,由於大豆沙拉油與葵花油的Omega-6脂肪酸含量非常高,造成多數人Omega-6的攝取量遠高於Omega-3。

脂肪酸Omega-3攝取不足恐讓「健康亮紅燈」

長期Omega-3與Omega-6比例失衡,形成免疫力下降、慢性發炎等問題

長期的脂肪酸Omega-3攝取不足,造成體內脂肪酸Omega-3與Omega-6比例失衡,進而影響身體狀態,形成現在常見的慢性發炎、癌症、免疫力低下等情況,即使是年輕族群如:嬰兒、孩童和青少年,長期下來健康也可能亮起紅燈。

簡單來說,要平衡身體的脂肪酸Omega-3和Omega-6比例,在飲食的選擇上應少吃Omega-6脂肪酸,多吃含Omega-3脂肪酸的食物,才是獲得健康的關鍵要素。

相較於市面上廣泛販售的大豆沙拉油與葵花油,主婦聯盟合作社從2001年起,便從人體營養的角度出發,與油品源頭生產者合作、討論、規劃,開發出含豐富脂肪酸Omega的多款油品,如亞麻仁油、優質特級冷壓橄欖油、紅花大果苦茶油、台灣山茶花籽油(苦茶油)、冷壓芝麻油,都是含有優質脂肪酸Omega-3、Omega-6、Omega-9的油品。

其中,一般市面較為少見的「亞麻仁油(又稱亞麻籽油)」,就是含豐富脂肪酸Omega-3的代表性油品,更有素食魚油的美稱,因而深受素食者愛戴。

什麼食材能吃到豐富的脂肪酸Omega-3?

6種五穀、4種油品、4種海鮮都含有Omega-3

多數人認為脂肪酸Omega-3通常只存在魚油和深海魚中,如果家中長輩或孩子不愛吃魚和魚油,該如何為家人補充脂肪酸Omega-3?

即使是討厭吃魚或魚油的人也不必擔心,脂肪酸Omega-3不只存在於深海魚和魚油之中,事實上不少蔬菜、五穀、油品也含有豐富的脂肪酸Omega-3。

不少專家建議,營養攝取應採「多樣性」,若是只偏向吃某樣食材,恐造成營養比例失衡,即使補充了脂肪酸Omega-3,身體也無法維持長久的健康。

因此,只要每天吃各式各樣含有脂肪酸Omega-3的食物,不僅能達到平衡體內的必需脂肪酸目的,還能補足更多樣的豐富營養素!

含有豐富脂肪酸Omega-3的食物:

  • 油脂類

酪梨、紫蘇籽油、亞麻仁油(亞麻籽油)、藻油、魚油
因脂肪酸Omega-3具有不耐高溫的特性,若想避免脂肪酸大量流失,建議直接食用,或於低溫料理中加入,如乾拌麵、涼麵、生菜沙拉、涼拌豆腐等養生料理都非常適合。
※含脂肪酸Omega-3的油品,開封前、後都建議冷藏保存,避免油變質,造成營養流失!

  • 五穀堅果類

核桃、奇亞籽、亞麻籽仁、黃豆(豆腐)
堅果種子類不僅含脂肪酸Omega-3,也富含鋅和鐵等礦物質,尤其是懷孕中的婦女,特別適合吃核桃當零嘴點心,補充胎兒與母體所需的各種營養素。

  • 海鮮類

鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚

脂肪酸Omega-3並非深海魚的專利,事實上,只要是油脂含量高的魚種,脂肪酸Omega-3相較其他魚種高出許多。此外,一週吃2到3次魚,就可補足人體每日所需的脂肪酸Omega-3。

  • 花椰菜、全脂牛奶、起司、優格

靠吃魚油攝取脂肪酸Omega-3有風險?8種副作用要留意

魚油在各個電視廣告的大力宣傳下,只要人們想到脂肪酸Omega-3,幾乎就會連想到魚油,但若是在吃了魚油後,身體明顯出現以下8種症狀,建議先停止食用魚油,並與專業醫師諮詢,確定體質是否適合靠吃魚油攝取脂肪酸Omega-3。

  1. 打嗝
  2. 口臭
  3. 胃灼熱
  4. 噁心
  5. 嘔吐
  6. 拉肚子
  7. 起疹子
  8. 流鼻血

4種人不建議靠吃魚油攝取脂肪酸Omega-3

現代人為了攝取脂肪酸Omega-3,加上保健食品的流行普及,多數會選擇吃魚油膠囊,讓身體快速吸收脂肪酸Omega-3。

 但事實上,有些人是不適合吃魚油的,若你或身邊親友剛好符合以下4項中的某個條件,在開始吃魚油之前,建議諮詢專業醫師或藥師建議,再評估是否要食用魚油。

  1. 懷孕或哺乳中的媽媽
  2. 同時在服用其他藥物
  3. 對某些食物、物品或動物有過敏症狀
  4. 本身有疾病存在

即使魚油有潛在副作用,仍然有很多人會吃魚油來補足脂肪酸Omega-3,市面上魚油產品種類多,難以把關一顆魚油中所有的成分對身體無害。

我們希望透過本篇文章,傳達出攝取脂肪酸Omega-3的「另一種選擇」。

若想直接攝取脂肪酸Omega-3,我們認為應從每天吃的食材選擇開始,而這也是對人體最健康安全的方式,攝取脂肪酸Omega-3吃下多種食材,同時也補足所需的其他營養素,便是讓身體健康的不二法門。

什麼是主婦聯盟合作社?

我們致力於提供安全、健康、友善環境的食材及生活必需品

當市面上充斥著硝酸鹽過量、農藥檢驗超標、非法使用添加物、混裝油品等食安疑慮時,消費者該從何找出自然、安全、健康無疑的食材?

在食安曾出不窮的時代,我們集合100多個家庭的力量,跑遍台灣,出發尋找提供安全、健康、友善環境食材或產品的生產者,並開發出無數個自有產品,如今已有超過8萬個家庭加入我們的行列!

從健康營養、生活需求的角度出發,19年來陸續供應超過1,000項產品,與優質的生產者共同合作開發,加上定期檢驗把關,確保每一項上架的產品都符合健康安全且品質優良的標準。

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《延伸閱讀》Omega-3是什麼?人體為什麼要補充Omega-3?



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