吃魚油有副作用?含脂肪酸Omega-3的18種食材

2020-11-06・產品故事

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魚油是什麼?為什麼要吃魚油?

魚油被喻為營養保健的聖品,魚油主要從脂肪含量豐富的魚類中提取,例如:鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚、鯷魚、鯡魚等魚類,這些因脂肪比例高被選為提取魚油的來源,魚油約含30%的Omega-3脂肪酸,70%則是其他脂肪組成,因此一天不需吃太多顆,即可補充體內所需Omega-3脂肪酸。

魚油是什麼?為什麼要吃魚油?  魚油被喻為營養保健的聖品,魚油主要從脂肪含量豐富的魚類中提取,例如:鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚、鯷魚、鯡魚等魚類,這些因脂肪比例高被選為提取魚油的來源,魚油約含30%的Omega-3脂肪酸,70%則是其他脂肪組成,因此一天不需吃太多顆,即可補充體內所需Omega-3脂肪酸。

比起植物性的Omega-3脂肪酸,魚油通常更容易被人體吸收,因此成為保健食品中名列前茅的選項之一。

近幾年有不少營養學專家提出「Omega脂肪酸」的重要性,Omega的中文又被稱做「歐米伽」或「奧米加」,本篇將分享含有Omega-3(歐米伽3)脂肪酸的食材。


本篇目錄


醫學上指出,當人體吃了含有Omega(歐米伽)脂肪酸的食物,並且正確補充所需的Omega-3、6、9脂肪酸,就能有效降低罹患癌症、肥胖、糖尿病、心血管疾病與免疫系統等慢性疾病的風險。

不少人靠吃魚油保養身體,事實上,想讓身體保持在健康狀態,多方營養攝取充足才是解決之道,其中最常被討論的Omega-3脂肪酸,除了選擇深海魚油這類型的保健食品攝取,主婦聯盟合作社認為有另一種更有益的方式:多吃各種原型食物。

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靠魚油攝取Omega-3脂肪酸有風險?

8種吃魚油的副作用要注意

魚油在各個電視廣告的大力宣傳下,只要人們想到Omega-3脂肪酸,幾乎就會連想到魚油,但若是在吃了魚油後,身體明顯出現8種症狀,例如:打嗝、口臭、胃灼熱、噁心、嘔吐、拉肚子、起疹子、流鼻血,建議先停止食用魚油,並與專業醫師諮詢,確定體質是否適合靠吃魚油攝取Omega-3脂肪酸。

魚油在各個電視廣告的大力宣傳下,只要人們想到Omega-3脂肪酸,幾乎就會連想到魚油,但若是在吃了魚油後,身體明顯出現8種症狀,例如:打嗝、口臭、胃灼熱、噁心、嘔吐、拉肚子、起疹子、流鼻血,建議先停止食用魚油,並與專業醫師諮詢,確定體質是否適合靠吃魚油攝取Omega-3脂肪酸。

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4種人不建議吃魚油攝取Omega-3脂肪酸

現代人為了攝取Omega-3脂肪酸,加上保健食品的流行普及,多數會選擇吃魚油膠囊,讓身體快速吸收Omega-3脂肪酸。

 但事實上,有些人是不適合吃魚油的,若你或身邊親友剛好符合以下4項中的某個條件,在開始吃魚油之前,建議諮詢專業醫師或藥師建議,再評估是否要食用魚油。

  1. 懷孕或哺乳中的媽媽
  2. 同時在服用其他藥物
  3. 對某些食物、物品或動物有過敏症狀
  4. 本身有疾病存在

那麼哪些原型食物含有Omega脂肪酸呢?再此之前,先帶大家了解Omega對健康的影響性。

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人體健康與脂肪酸Omega攝取量有關

關鍵在於Omega-3與Omega-6脂肪酸要維持比例1:1

國內研究發現,人體要維持健康的重要關鍵,就在於維持體內必需脂肪酸Omega-3和Omega-6的比例均衡。

資料顯示,都市人的Omega-3攝入量減少40%,但Omega-6卻遽增250%,而人體最為理想的Omega-3和Omega-6比例是1:1。

之所以會造成2種脂肪酸比例嚴重失衡,最大原因在於人們習慣外食或偏好吃單一食材,再加上最常見的大豆沙拉油與葵花油,因價格低廉、選擇多樣,普遍使用在台灣的小吃攤販、餐廳和家庭廚房等場所的料理中,由於大豆沙拉油與葵花油的Omega-6脂肪酸含量非常高,造成多數人Omega-6的攝取量遠高於Omega-3。(延伸閱讀:7大準則,吃對Omega好健康)

國內研究發現,人體要維持健康的重要關鍵,就在於維持體內必需脂肪酸Omega-3和Omega-6的比例均衡。  資料顯示,都市人的Omega-3攝入量減少40%,但Omega-6卻遽增250%,而人體最為理想的Omega-3和Omega-6比例是1:1。  之所以會造成2種脂肪酸比例嚴重失衡,最大原因在於人們習慣外食或偏好吃單一食材,再加上最常見的大豆沙拉油與葵花油,因價格低廉、選擇多樣,普遍使用在台灣的小吃攤販、餐廳和家庭廚房等場所的料理中,由於大豆沙拉油與葵花油的Omega-6脂肪酸含量非常高,造成多數人Omega-6的攝取量遠高於Omega-3。

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Omega-3脂肪酸攝取不足恐讓「健康亮紅燈」

長期Omega-3與Omega-6比例失衡,形成免疫力下降、慢性發炎等問題

長期的Omega-3脂肪酸攝取不足,造成體內脂肪酸Omega-3與Omega-6比例失衡,進而影響身體狀態,形成現在常見的慢性發炎、癌症、免疫力低下等情況,即使是年輕族群如:嬰兒、孩童和青少年,長期下來健康也可能亮起紅燈。

簡單來說,要平衡身體的脂肪酸Omega-3和Omega-6比例,在飲食的選擇上應少吃Omega-6脂肪酸,多吃含Omega-3脂肪酸的食物,才是獲得健康的關鍵要素。(延伸閱讀:Omega-3是什麼? 什麼食物有Omega-3?)

相較於市面上廣泛販售的大豆沙拉油與葵花油,主婦聯盟合作社從2001年起,便從人體營養的角度出發,與油品源頭生產者合作、討論、規劃,開發出含豐富脂肪酸Omega的多款油品,如亞麻仁油、優質特級冷壓橄欖油、紅花大果苦茶油、台灣山茶花籽油(苦茶油)、冷壓芝麻油,都是含有優質脂肪酸Omega-3、Omega-6、Omega-9的油品。

其中,一般市面較為少見的「亞麻仁油(又稱亞麻籽油)」,就是含豐富Omega-3脂肪酸的代表性油品,更有素食魚油的美稱,因而深受素食者愛戴。

Omega-3脂肪酸攝取不足恐讓「健康亮紅燈」 長期Omega-3與Omega-6比例失衡,形成免疫力下降、慢性發炎等問題  長期的Omega-3脂肪酸攝取不足,造成體內脂肪酸Omega-3與Omega-6比例失衡,進而影響身體狀態,形成現在常見的慢性發炎、癌症、免疫力低下等情況,即使是年輕族群如:嬰兒、孩童和青少年,長期下來健康也可能亮起紅燈。  簡單來說,要平衡身體的脂肪酸Omega-3和Omega-6比例,在飲食的選擇上應少吃Omega-6脂肪酸,多吃含Omega-3脂肪酸的食物,才是獲得健康的關鍵要素。  相較於市面上廣泛販售的大豆沙拉油與葵花油,主婦聯盟合作社從2001年起,便從人體營養的角度出發,與油品源頭生產者合作、討論、規劃,開發出含豐富脂肪酸Omega的多款油品,如亞麻仁油、優質特級冷壓橄欖油、紅花大果苦茶油、台灣山茶花籽油(苦茶油)、冷壓芝麻油,都是含有優質脂肪酸Omega-3、Omega-6、Omega-9的油品。  其中,一般市面較為少見的「亞麻仁油(又稱亞麻籽油)」,就是含豐富Omega-3脂肪酸的代表性油品,更有素食魚油的美稱,因而深受素食者愛戴。

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什麼食材能吃到豐富的Omega-3脂肪酸?

5種油品、4種五穀雜糧、4種海鮮、蔬菜與乳品都含有Omega-3

多數人認為Omega-3脂肪酸通常只存在魚油和深海魚中,如果家中長輩或孩子不愛吃魚和魚油,該如何為家人補充Omega-3脂肪酸?

即使是討厭吃魚或魚油的人也不必擔心,Omega-3脂肪酸不只存在於深海魚和魚油之中,事實上不少蔬菜、五穀、油品也含有豐富的Omega-3脂肪酸。

不少專家建議,營養攝取應採「多樣性」,若是只偏向吃某樣食材,恐造成營養比例失衡,即使補充了Omega-3脂肪酸,身體也無法維持長久的健康。

因此,只要每天吃各式各樣含有Omega-3脂肪酸的食物,不僅能達到平衡體內的必需脂肪酸目的,還能補足更多樣的豐富營養素!

一張表看懂含有Omega-3脂肪酸的食物

油脂類 海鮮類 五穀堅果類 其他種類
酪梨 鯖魚 核桃 花椰菜
紫蘇籽油 秋刀魚 奇亞籽 全脂牛奶
亞麻仁油(亞麻籽油) 鮭魚 亞麻籽仁 起司
藻油 鮪魚 黃豆(豆腐等豆製品) 優格
魚油 - - -

含有豐富Omega-3脂肪酸的食物:

  • 油脂類:酪梨、紫蘇籽油、亞麻仁油(亞麻籽油)、藻油、魚油

因Omega-3脂肪酸具有不耐高溫的特性,若想避免脂肪酸大量流失,建議直接食用,或於低溫料理中加入,如乾拌麵、涼麵、生菜沙拉、涼拌豆腐等養生料理都非常適合。
※含Omega-3脂肪酸的油品,開封前、後都建議冷藏保存,避免油變質,造成營養流失!

我要看油品

  • 海鮮類:鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚

Omega-3脂肪酸並非深海魚的專利,事實上,只要是油脂含量高的魚種,Omega-3脂肪酸相較其他魚種高出許多。此外,一週吃2到3次魚,就可補足人體每日所需的Omega-3脂肪酸。

我要看海鮮

  • 五穀堅果類:核桃、奇亞籽、亞麻籽仁、黃豆(豆腐)

堅果種子類不僅含Omega-3脂肪酸,也富含鋅和鐵等礦物質,尤其是懷孕中的婦女,特別適合吃核桃當零嘴點心,補充胎兒與母體所需的各種營養素。

  • 其他類:花椰菜、全脂牛奶、起司、優格

即使魚油有潛在副作用,仍然有很多人會吃魚油來補足Omega-3脂肪酸,市面上魚油產品種類多,難以把關一顆魚油中所有的成分對身體無害。

我們希望透過本篇文章,傳達出攝取Omega-3脂肪酸的「另一種選擇」。

若想直接攝取Omega-3脂肪酸,我們認為應從每天吃的食材選擇開始,而這也是對人體最健康安全的方式,攝取Omega-3脂肪酸吃下多種食材,同時也補足所需的其他營養素,便是讓身體健康的不二法門。

什麼是主婦聯盟合作社?

我們致力於提供安全、健康、友善環境的食材及生活必需品

當市面上充斥著硝酸鹽過量、農藥檢驗超標、非法使用添加物、混裝油品等食安疑慮時,消費者該從何找出自然、安全、健康無疑的食材?

在食安曾出不窮的時代,我們集合100多個家庭的力量,跑遍台灣,出發尋找提供安全、健康、友善環境食材或產品的生產者,並開發出無數個自有產品,如今已有超過8萬個家庭加入我們的行列!

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