學童挑食有解,善用小撇步做到營養均衡

2020-02-29・給孩子的飲食課

文/趙于賢‧臺安醫院營養師 插畫/Hui 黑芝麻圖片來源/Designed by luis_molinero / Freepik

學齡階段兒童可能因為家長忙碌,自行購買外食,然而外食種類多且複雜,容易造成日後挑食的習慣,營養不均更可能造成生長及學習的問題。其實運用一些小撇步如以顏色、形狀吸引,或調整烹調方式去嗆辣味等,常能打破小孩心防,更願意多嘗試不同食物。

根據學童飲食調查結果顯示,乳品類、蔬菜類及水果類攝取不足;精製糖及零食之攝取量過多,僅攝取空有熱量而缺少營養素的食物,導致鈣質、膳食纖維、維生素A及C攝取不足,容易影響日後的生長發育、學習力下降、注意力不集中、並增加日後罹患慢性疾病的風險。

均衡的營養攝取是發育健康的基礎,建議參考以國健署「均衡飲食及我的餐盤」為原則,均衡攝取6六大類食物及適當的份量,作為供應身體不同營養的來源。學齡階段的孩子兒童正處於生長發育時期,所需的營養素為:優質蛋白質、礦物質(鈣、鋅、鎂) 、膳食纖維、維生素(A、B群、C及E)。 推薦幾個營養豐富的食材,讓孩子吃了頭好壯壯,健康滿分!

一、玉米:富含「醣類」,為身體主要熱量來源,提供學童生長發育及身體活動需求;本身含有的甜味,孩童接受度高。
二、綠花椰:富含維生素A及鈣質,可幫助骨骼生長並促進正常發育;維生素C幫助鐵質吸收及提升免疫力,減少感冒機會。
三、鮭魚:除了提供優質蛋白質外,DHA、EPA更是學童腦部、神經及視力發展不可或缺的營養成份;建議每週使用2次的魚類替換肉類。
四、黑芝麻:優質的鈣質能促進牙齒、骨骼生長及發育;維生素E能活化腦細胞,並幫助集中注意力、強化記憶力。
五、香蕉:含礦物質鉀、鎂,可以穩定神經提升學習專注力,也能當作學童運動後,快速補充流失電解質及熱量的點心。

協助孩童增加食物攝取種類,家長可利用以下小撇步:
  1. 食材色彩繽紛:吸引兒童注意力。
  2. 食材搭配:若害怕紅蘿蔔的草腥味,可以加入絞肉中混合製作成水餃,或是玉米濃湯及咖哩。
  3. 食物模型動手做:可製作飯糰、三明治或披薩,增加進食樂趣。
  4. 調整烹調方式:生洋蔥可能太辛辣,但熬煮過後甘甜好吃。

家長若在家準備早餐及晚餐,可運用以下食材與料理方式,簡單料理讓孩子攝取到完整營養

早餐組合

早餐組合一 總匯三明治 芝麻牛奶
材料:
薄吐司2片、雞蛋1個、水漬鮪魚10公克、小黃瓜切片15公克、大番茄切片15公克、油5公克、鹽少許
做法:
1.熱鍋加入油將雞蛋加鹽打散,倒入過中煎熟即可。
2.薄吐司夾入鮪魚、小番茄及小黃瓜、煎蛋,即完成三明治。
材料:
原味黑芝麻粉1湯匙、牛奶240毫升
作法:
黑芝麻粉加入牛奶即可。
早餐組合二 起司全麥蛋餅 香蕉酪奶
材料:
起司片1片、雞蛋1個、全麥蛋餅皮1片、油10公克
作法:
1.熱鍋後加入油,將蛋餅皮及蛋煎熟。
2.鋪上起司片捲起即可。
材料:
原味優酪乳240毫升、香蕉1根  
作法:
放入調理機打勻即可。
晚餐組合
晚餐組合一 起司鮭魚炒飯 綠花椰玉米濃湯
材料:
白飯1碗、起司2片、鮭魚35公克、高麗菜切片20公克、紅蘿蔔切丁10公克、油15公克
做法:
1.熱鍋加入油,將鮭魚煎熟;高麗菜、紅蘿蔔炒熟後與白飯鮭魚拌勻。
2.加入起司片炒熟調味即可。
材料:
綠花椰50公克、玉米粒30公克、洋蔥15公克、馬鈴薯50公克、橄欖油1/4小匙、鮮奶50毫升、鹽1/4小匙、白胡椒粉1/4小匙
作法:
1.熱鍋加入橄欖油將洋蔥炒香。
2.牛奶、洋蔥、一半玉米粒使用調理機打成泥狀倒入鍋中。
3.做法1的材料備用,綠花椰、玉米粒及馬鈴薯,與其餘玉米粒加入鍋中熬煮入味。
4.加入鹽及白胡椒粉調味即可。
晚餐組合二 牛奶鮮蔬燉飯 鮭魚玉米蒸蛋
材料:
白飯1碗、牛奶120毫升、毛豆25公克、鮮香菇切片20公克、洋蔥切片10公克、油15公克、黑胡椒粒少許
作法:
1.熱鍋加入油將鮭魚煎熟、鮮香菇、毛豆及洋蔥炒熟後與白飯拌勻。
2.加入牛奶燉煮,及黑胡椒粒調味即可。
材料:
鮭魚剪小塊20公克、雞蛋1個、玉米粒10公克、醬油少許
作法:
將鮭魚、玉米粒及雞蛋打勻後加入醬油調味,放入電鍋中蒸熟即可。

最後,小孩喜吃甜,含糖飲料極具吸引力,然而研究發現含糖飲料不只造成肥胖還會影響生長發育,現在家長工作忙碌常以飲料當作點心,容易造成學童以飲料代替白開水的現象。建議家長以身作則多喝水取代含糖飲料,不要用飲料作為點心或獎勵,也可以自製綜合果汁、水果醋飲、檸檬愛玉、鮮奶茶、桂圓黑木耳露、芋頭/地瓜牛奶……等天然甜味又健康的飲品。

臺安醫院提供以下幾種天然無糖飲品簡單方便,在家也可輕鬆製作
 
由照片左而右依序為:紫色星星、青青草地、元氣小太陽、蘋芹舒活
(資料來源、圖片提供/臺安醫院Juice Bar果汁吧 Copyright ©基督復臨安息日會醫療財團法人臺安醫院 攝影者/鄭權和)
  • 紫色星星:鳳梨、蘋果、紫甘藍
  • 青青草地:奇異果、柳丁、芭樂
  • 元氣小太陽:紅蘿蔔、蘋果、小番茄
  • 蘋芹舒活:美芹、蘋果、鳳梨

趙于賢 臺安醫院營養師,中國醫藥大學營養學系研究所碩士。 專長:營養諮詢門診、臨床營養評估、團體膳食管理。


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