營養師的雜糧小百科　掌握全穀雜糧，吃出好食力

2026-10-29・生活提案

文字／許琦佩（臺北市社區營養推廣中心社區營養師）　圖片來源／主婦聯盟合作社、Magnific (www.magnific.com)

為協助民眾落實均衡飲食，衛生福利部國民健康署（以下簡稱國健署）推動「我的餐盤」，建議民眾攝取全穀雜糧類，作為日常碳水化合物（醣類）的主要來源。其中更鼓勵民眾選擇保留果皮（麩皮或糠層）、胚芽與胚乳的完整穀粒的「全穀」，如糙米、全麥饅頭等。

國健署還設計好記的口訣，帶入類別及分量的概念，而全穀雜糧類的口訣就是「飯跟蔬菜一樣多」，指每餐全穀主食分量和蔬菜差不多（約比拳頭稍大），而且記得「至少1/3 選用未精製全穀雜糧類」，聰明攝取全穀雜糧類，好處多多：

●穩定餐後血糖，跟脂肪說掰掰：富含膳食纖維，能減緩葡萄糖吸收，避免血糖出現劇烈波動，進而減少胰島素過度分泌，並避免脂肪囤積。

●營養價值大升級：以糙米為例，同等重量下其膳食纖維是白米的五倍，維生素B1、維生素E，以及鉀、鎂、鐵等礦物質，更是精製白米的二至五倍。金黃色全穀雜糧（如南瓜）富含類胡蘿蔔素，不僅具抗氧化作用，也能維持眼睛健康、增強免疫力，這項益處也在2023年國際期刊《Molecules》的一篇科學回顧性文獻中再次獲得證實。
 

未精製全穀雜糧類有哪些？

●全穀類：糙米、黑（紫）米、臺灣藜（紅藜）、紅薏仁、燕麥、蕎麥、玉米、小米
●雜糧類：番薯、南瓜、馬鈴薯、芋頭、山藥、蓮藕、蓮子、豌豆仁、皇帝豆、栗子、菱角、紅豆、綠豆、鷹嘴豆

根據2017至2020年間的國民營養健康狀況變遷調查結果，國人在膳食纖維、維生素E、鎂及鈣等營養素上普遍攝取不足。因此，日常主食若能選用糙米等「未精製全穀雜糧」，有助增加這些營養素的攝取量。

全穀雜糧富含膳食纖維，可作為腸道益生菌的食物（益生元），進入大腸後經腸道好菌發酵，轉化為短鏈脂肪酸，有助修補腸道黏膜、增強免疫力，其中多種礦物質亦可調節生理機能。

針對50歲以上族群的女性夥伴，隨著賀爾蒙變化，可能較常出現焦慮、骨質疏鬆等問題，日常飲食不妨這樣照顧自己：

●情緒調節：未精製全穀雜糧類富含維生素B群、鎂等營養素，有助維持情緒穩定，平時下午茶時間可以少選精緻糕點，改吃地瓜、玉米等較健康的點心。吃對食物、讓心情更好！

●骨質防護：停經後的女性骨質流失速度加快。2015年《歐洲臨床營養學期刊》的橫斷性研究指出，攝取較多全穀類食物的飲食模式，有助降低健康成年人出現低骨密度的風險。
 

雜糧迷思解密Q&A

Q1 把雜糧煮到軟爛，或磨成粉再吃，可以嗎？
可以。不過提醒民眾，牙口功能需要時常鍛鍊，因此營養師仍建議以「充分浸泡、保留顆粒、細嚼慢嚥」為原則；另外，軟爛的食物會減少胃消化所需時間，讓食物較快吸收，因此餐後血糖上升的速度會較快，這點也須留意。

Q2 糙米、燕麥是健康聖品，可以無限量吃到飽？
一碗糙米飯與一碗白米飯提供的熱量相近，差別在於前者富含膳食纖維，有助延緩餐後血糖上升，同時延長飽足感。請牢記！全穀雜糧仍屬於提供熱量的主食來源，過量仍會讓熱量轉化為囤積的脂肪。

Q3 所有「豆類」都屬於全穀雜糧類嗎？
不是喔！在營養學分類上，紅豆、綠豆等豆類主要提供碳水化合物，屬於「全穀雜糧類」。毛豆、黃豆、黑豆為優質植物性蛋白質來源，歸類於「豆魚蛋肉類」，有助肌肉組織的建造與修補。花生、芝麻因脂肪含量較高，故屬於「油脂與堅果種子類」



餐餐全穀雜糧加一點，營養健康多一點！
今天就試試看，為今晚的飯鍋加入1/3的糙米，下午點心可以準備蒸番薯，善用多元在地的全穀雜糧食材，輕鬆吃出一家人的好氣色與滿滿元氣！

 

臺灣特色全穀雜糧
	小米 為原住民早期的主要農作物，富含維生素B群，有助穩定神經。質地細緻綿密、適口性佳，煮粥、煮飯都滑順，有牙口問題的長輩與幼兒都能輕鬆無負擔地攝取全穀，是適合全家大小護胃的黃金雜糧。
	蕎麥 主要產自彰化二林。豐富的維生素E約為糙米的七倍，最顯著的功能性成分為「芸香苷」，屬於強效類黃酮，具有維持血管健康及抗發炎等作用。不論混入米飯蒸煮、烘焙，或製作茶飲，或是將蕎麥粒搭配優格、沙拉等餐點食用，都能增加營養素攝取。
	紅薏仁 因保留了外層麩皮，相較於精製白薏仁，含有更多薏仁酯，有助於緩解經痛、降低發炎。主要產地集中在彰化縣、臺中市、嘉義縣與南投縣。其豐富的水溶性纖維與抗性澱粉有助調節血脂、維護腸道機能。
	臺灣藜(紅藜) 臺灣藜為臺灣特有植物，有「穀類中的紅寶石」之稱，目前多分布於臺東縣各地。營養密度極高，富含鉀、鈣、鎂及膳食纖維，蛋白質含量將近白米的兩倍。其亮麗的外殼富含「甜菜紅素」，這也是它呈現豐富多彩的秘密。
(以上營養素來源參考:食品藥物管理署食品營養成分資料庫)

 

 

許琦佩　營養師 目前服務於臺北市社區營養推廣中心，擔任社區營養師，推動團體衛教、共餐輔導、營養不良風險篩檢及營養諮詢等健康促進服務。因應超高齡社會來臨，透過多元管道傳遞正確營養觀念，成為大家邁向健康生活的健康推手！ （圖片來源／臺北市社區營養推廣中心）