低醣飲食這樣做才健康！醣類:蛋白質:油脂類=4:2:4
2021-04-05・樂齡生活
文／林子又‧臺安醫院營養課課長 圖片／Shutterstock
實證醫學指出肥胖、第二型糖尿病都是因為熱量攝取超過身體的需求量太多造成，所以執行低醣飲食有助於減重與第二型糖尿病血糖的控制，以及改善心血管疾病的風險指標，例如降低三酸甘油酯、增加高密度脂蛋白膽固醇等。
低醣飲食可以減重及降低心血管疾病
「醣」就是碳水化合物的總稱，包括多醣類、雙醣類、單醣類等；「糖」指的是精緻糖，像是果糖、砂糖等。低醣飲食簡單的說就是降低含醣食物的攝取量，目前醫學界對低醣飲食的定義並不一致。衛生福利部沒有規範低醣飲食中「醣」每日占總熱量的百分比，但有規定「精緻糖」必須低於總熱量10%以下。
身體需要能量才能維持運作，而醣類是主要的熱量來源。吃進去的醣類食物以葡萄糖的形式存在於血液中，而過多的部分則儲存為肝醣或脂肪。低醣飲食的方式是減少醣類食物（碳水化合物）攝取，使得體內葡萄糖和肝醣含量極少而強迫身體燃燒脂肪以產生所需之能量，達到減重的效果。
此外，攝取低醣飲食血糖上升的幅度較慢，有延緩飢餓訊號的效果，也可幫助防止攝取過多熱量。另外也有許多研究證實食物中的醣類比起食物中的脂肪，更會導致血液中的飽和脂肪酸升高，因此降低精緻糖的攝取也有助於降低罹患心血管疾病的風險。
飲食醣類不能少 分量搭配最重要
衛生福利部建議三餐熱量的來源50～60%來自於醣類；30% 以下來自於油脂類；15～20% 來自於蛋白質類。例如一個女性每日需要1,500大卡，如果醣類占50%，每日需要攝取187公克的醣類。然而「減醣飲食」其醣類攝取至少仍要佔總熱量的26%，這是為了提供腦與神經細胞所需要的葡萄糖，並維持細胞中粒線體負責呼吸作用的效率，避免酮酸中毒。
以一個女性的低醣飲食為例，建議可以這樣進行：
1 先設定醣類攝取為40%，蛋白質為20%，油脂類（例如食用油、堅果類或蛋白質食物所含之油脂）為40%，循序漸進作調整，並應請專業醫師或營養師做規畫。
2 三餐的熱量和醣類的分配建議用三分法，早餐1/3、中餐1/3、晚餐1/3；或五分法，早餐2/5、中餐2/5、晚餐1/5；但是晚餐最好能在18:30 前完成。
3 三餐的全穀雜糧類從八分滿減為半碗，嚴格禁止｢米｣字旁的｢糖｣，多選用原態未精緻的｢醣｣類；蛋白質類一天可吃3.8個掌心大、熟蔬菜為1.8碗（240 毫升/碗）的量，一天食用至少一份的堅果種子類和240 毫升低脂牛奶及2個拳頭大小的水果。
低醣飲食以下族群要注意
如果減醣飲食總熱量維持一日1,500 大卡，醣類降到26% 以下時，有些時候蛋白質的攝取量會增加，腎功能不全的民眾不建議採用。於此同時油脂攝取量也可能會增加，因此除了蛋白質類中含的油脂外，其餘的油脂類最好一半來自堅果種子類食物。而肥胖、糖尿病、高血脂症、心血管疾病等慢性疾病者，建議諮詢營養門診，由專業營養師打造符合個人需求的低醣飲食。
低醣飲食如何挑選
- 分辨含醣類食物的來源，幫助每餐含醣食物的挑選與計算：全穀雜糧類（包含糙米、玉米、薏仁、芋頭、南瓜、山藥、地瓜、馬鈴薯、栗子、皇帝豆、青豆仁、紅豆、綠豆、蓮子、大花豆等）、水果類、牛奶類、蔬菜類。
- 許多人誤將綠豆、紅豆等豆類或地瓜、馬鈴薯當成蔬菜；也有人以為牛奶、豆類僅含蛋白質，事實上他們也含有醣。
- 避免含精緻糖的食物例如：含糖的飲料、砂糖、果汁、糖果等；避免精緻的澱粉食物例如：白飯、白麵包、白麵條、泡麵、餅乾、一般麵包和蛋糕。
- 如購買便利食品，閱讀包裝的營養標示以了解各類營養，以及「糖」的含量；碳水化合物即為｢醣｣類，只要醣類食物都要列入分量計算中。
- 避免勾芡食物和加工食品，其原料也是精緻的澱粉，此外，含糖分高的醬料也應避開；另外油炸食物也需注意用油量。
中餐菜單及晚餐菜單範例
| 種類 | 中餐菜單 | 晚餐菜單 |
|---|---|---|
| 全穀雜糧類 | 糙米薏仁飯1/2碗 | 五穀飯1/2碗 |
| 蛋白質類 | 1.三杯豆乾(小方豆乾2塊) 2.紅蘿蔔炒蛋(胡蘿蔔2/3湯匙，蛋1/2個) 3.什錦海鮮湯(花枝2湯匙 、文蛤12個、海參1/3條、筍2片、青蔥、薑片) |
1.麻婆豆腐(豆腐1/2杯) 2.黑胡椒毛豆拌紅椒(紅甜椒2/3湯匙、毛豆1.5湯匙) 3.香菇雞湯(香菇中朵1/2朵、帶骨雞腿肉棒腿4/5支) |
| 蔬菜類 | 蒜炒波菜1.8杯 | 腰果綠花菜1.1杯 |
| 水果類 | 橘子1個 | 棗子2個 |
| 植物油 | 植物油2茶匙 | 植物油1茶匙(1份) |
| 堅果種子類 | 無 | 腰果5顆、杏仁5顆、核桃2粒、開心果15粒、芝麻粒2茶匙、南瓜子和葵瓜子1湯匙 (以上所列之堅果，各別約等於１份油脂) |
本文作者/台安醫院營養師 林子又
臺安醫院營養課課長，致力於推動預防醫學營養，提倡在地無添加之天然新鮮食材，利用原型食物，提升身體的自癒力，期盼執行營養醫療照護同時也守護地球。
