隱形飢餓危機 天氣熱沒胃口 營養更不能將就
2026-08-25・生活提案
文字／蘇怡和 照片來源／主婦聯盟合作社
盛夏來臨，不少人出現食慾下降，正餐吃不下、偏好冰品涼飲，或常以簡單的涼麵、水果或沙拉解決，甚至認為吃得少剛好順便減重！這樣真的可以嗎？產品部營養師陳文君來為大家解惑。從營養學角度來看，食慾下降不代表身體需求減少，若長期忽略營養補充，反而可能讓身體陷入「隱性飢餓」的危機（Hidden Hunger）――也就是熱量看起來似乎足夠，關鍵營養素卻嚴重不足，進而可能引發代謝異常、免疫力下降、慢性疲勞等問題，甚至增加未來罹患慢性病的風險。
高溫為何讓人吃不下？
文君表示，夏天食慾變差，是身體面對高溫的正常調節反應。當環境溫度升高，人體便會透過流汗與增加皮膚血流來散熱，當更多血液流向體表負責散熱，相對地消化系統獲得的血流便減少，使得胃腸蠕動速度變慢，人就比較不容易感到飢餓。此外，人體在夏季不像嚴寒需要消耗能量來維持體溫，這使得基礎代謝率會略微下降，大腦也會自然降低進食的驅動力。然而，若因為沒胃口而長期吃得太少，問題便會逐漸浮現。文君提醒，若夏天常以水果、冰品或飲料等看似清爽的食物取代正餐，可能造成蛋白質、維生素與礦物質攝取不足，短期內體重或許會下降，但減少的往往是水分與肌肉，而非真正的脂肪。
肌少症近年受到高度關注，其成因之一便與蛋白質攝取不足有關。當身體缺乏足夠蛋白質時，肌肉便可能逐漸流失，這不僅影響體態與肌力，更可能導致基礎代謝率下降。人體製造免疫細胞、修復組織，都需要蛋白質作為原料，因此肌肉流失往往伴隨免疫力下降。若長期蛋白質攝取不足，可能出現容易疲勞、抵抗力下降、傷口癒合變慢等狀況。
為了吃得清爽，可能營養失衡
除了吃得少，大量流汗也會帶走重要營養素。汗水中除了水分，還包含鈉、鉀、鎂等電質。這些礦物質負責維持神經傳導、肌肉收縮與體液平衡，一旦流失過多， 就容易出現虛弱無力、容易抽筋等現象。夏季也特別容易缺乏維生素B群與維生素C。由於這兩類都屬水溶性維生素，會隨著汗水流失。其中，維生素B群是能量代謝的重要催化營養素，若攝取不足，常會出現疲倦、精神不濟與注意力下降的症狀；維生素C 則參與膠原蛋白合成與組織修復，缺乏時可能導致牙齦出血、皮膚粗糙、傷口癒合變慢。
許多人夏天偏愛涼麵或純水果沙拉，但這類飲食常隱藏營養失衡的危機，因為涼麵多以精製澱粉為主，蛋白質不足；純水果沙拉雖含有維生素和纖維質，但蛋白質與好的油脂明顯缺乏，長期如此，身體可能被迫分解肌肉以供應能量，近一步降低代謝率與肌肉量。
炎夏補充營養的旬味之選
秋葵（補鉀）
秋葵富含鉀，可補充流汗流失的電解質，有助維持神經肌肉正常運作。黏滑膠質的滑順口感增加適口性，適合夏季開胃。推薦汆燙後搭配酸香醬汁涼拌食用。
南瓜（補充維生素B群）
南瓜含維生素B1、B2，可幫助醣類代謝與能量生成。亦含複合碳水化合物，可取代部分精製澱粉，提升飽足感。
苦瓜（補維生素C）
苦瓜含豐富的維生素C，有助抗氧化與組織修復。建議快速汆燙後涼拌食用，可減少過度加熱所造成的營養流失。
綠竹筍（補纖維與礦物質）
夏季盛產，富含膳食纖維與多種礦物質。蒸熟即可食用，清甜爽口，適合沒胃口時攝取，也可切絲炒菜或煮粥，變化多端。
蝦子、白肉魚、雞胸肉（優質蛋白）
皆屬高蛋白、低脂肪的蛋白質來源，相較於紅肉更清爽不油膩，適合夏季補充蛋白質與維持肌肉量。
換個料理方式 讓食物更好入口
既然已經知道「天氣熱吃不下」並非意志力問題，而是生理機制使然，那麼社員們該如何避免食慾不振影響健康呢？文君建議，可將核心營養轉換為更容易入口的型態，例如營養奶昔、綠拿鐵、鹹粥、蒸蛋或雞肉湯。綠拿鐵若以無糖豆漿取代水或果汁作基底，不只能補充蔬果營養，也能增加蛋白質攝取。此外，優格搭配水果與堅果，也是不錯的輕食選擇。在料理方式上，可選擇口感柔軟或是切得較細的食材，降低咀嚼負擔。例如雞肉粥、豆腐羹、蒸蛋等，會比整塊肉更容易入口，特別適合食慾不佳的長者或孩童。文君也建議調整進食順序，優先攝取蛋白質，再吃蔬菜，最後吃澱粉。蛋白質消化時間較長，能提供較佳飽足感，同時確保最重要的營養先進入身體。若天氣炎熱導致個別一餐攝取量不足，也可改為少量多餐，在三餐之外加入點心，如豆漿、水煮蛋、優格等，幫助補足全天營養。
夏天飲食的關鍵，不是刻意少吃，而是吃得剛好、吃得均衡。順應季節選擇當季、在地、少加工的原型食物，並留意蛋白質與微量營養素的補充，才能在炎熱季節中維持體力與健康，實現永續的飲食選擇。
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鳳梨梅醬 酸甜開胃，適合涼拌蔬菜、沾秋葵或作沙拉醬，能提升食慾。 |
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綠竹筍（熟筍） 預先蒸熟後冷藏保存，隨切即食，方便快速上菜。 |
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無糖豆漿 可作綠拿鐵基底，兼顧蔬果營養與蛋白質補充。 |
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原味優格／希臘優格 可搭配水果、堅果與穀物，作為點心或輕食。 |
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豆腐或豆包 植物性蛋白來源佳，料理變化多，適合不愛吃肉者。 |
