正念呼吸操　舒展身心提高防疫力

2021-08-13・校正回歸好生活五帖

文／蘇怡和　攝影／馬榮君　動作示範／魏誌中

為了防範新冠肺炎，多數人皆大幅減少日常外出與規律運動，國民健康署呼籲，居家防疫期間也要維持基本的鍛鍊，才能提升防疫力。由主婦聯盟合作社前監事主席黃利利設計的「正念呼吸操」就是很合適的居家運動。

黃利利曾經歷健康每況愈下，每週跑醫院三次的經驗，深感若僅透過飲食單一方式，是無法保障身體健康的。她在因緣際會下學會以呼吸結合運動方式改善身體狀況，便將之設計成呼吸操課程，並成立台北市自癒力學會，北南分社社員魏誌中也因跟隨黃利利學習，而開啟自癒力課程的教學生涯。

擁有多年呼吸操教學經驗的魏誌中坦言，自己原本的身體狀況不錯，所以呼吸操的影響較不明顯，但許多學員與她分享運動前後的對照經驗，像是「本來不敢旅行，怕走路慢且易喘的體質拖累團友，現在能走深坑步道和爬山了」、「持續練習呼吸操後，居然能輕鬆睡著」、「上完課後，全身都很舒服」、「過去要定期找人按摩，現在學會透過呼吸導引讓肩膀鬆弛，長年的痠痛也得到舒緩」，甚至有「我發現練完後脾氣變好了」等不勝枚舉的案例。

 

簡單易做　居家適宜

全球新冠肺炎疫情仍在延燒，無法外出時呼吸操很適合作為居家生活裡的運動，首先是時間可長可短，靈活彈性；其次是器材單純，只要一個瑜珈墊就能進行；第三是動作輕柔，即便沒有老師在旁指導，也不易產生運動傷害。

魏誌中表示，只要持續練習呼吸操，就能感受到身體的進步，現代人每天都生活在高壓與快節奏的型態中，身體總有些痠痛勞累，呼吸操可幫助我們舒緩筋骨，同時練習專注。透過遠離3C的做操時間屏棄雜念，注意聆聽動作指令和感受呼吸，讓大腦與身體一心一用，進入專注的狀態。

這一段時間以來，因為疫情嚴峻，生活狀態驟然改變，大家都處於自覺或不自覺的壓力狀態中。魏誌中說明透過呼吸操能讓身體跟心理放鬆舒適，而非等到身體出狀況或彈性疲乏時，才開始善待它。

 

動作和緩　年長者也適合

魏誌中表示正念呼吸操適合全年齡層，尤適合年長者，因為動作和緩、低風險，若能維持(完整的呼吸操) 動作每週兩次、每次90-120分鐘練習，通常三至六個月後，身體就會出現改變。呼吸操的每一組動作都有初級版、進階版、挑戰版，每個人身體各部分的能力不見得平均，有時雙腿柔軟可輕鬆盤腿，但腰部動作卻不擅長。因此在進行呼吸操時，要量力而為，不用與他人比較，只要動作配合呼吸，專注在感受自己身體進步的幅度即可。

此外，由於做操時會流汗使毛細孔張開，因此不要開著風扇對身體吹，且要適時補充溫開水，穿著合適寬鬆的衣物，以上都是呼吸操要注意的基本事項。

魏誌中表示呼吸操強調呼吸和動作結合，若能運用在生活的各種動作中，如走路放慢呼吸節奏、晨起做操放鬆身體，持續練習，建立習慣，身體就會累積這些記憶，改變也就會隨之發生。「我練了這麼多年最大的改變，是大部分的人都稱讚我氣色很好，其實我都已經領到敬老卡了呢！」魏老師的好精神很有說服力，她也希望大家透過勤做呼吸與動作配合的練習，達到心情與身體舒緩，增加抗疫的能量。

 

簡易居家正念呼吸操　大家動起來

魏誌中建議，每組動作至少做三次，讓身體有機會藉著重覆動作慢慢伸展開來，達到放鬆效果。如有時間，做到六次也無妨。

A  擴胸伸展式
雙腳站立與肩同寬，雙手放頭頂部後方，吸氣時將手肘向後張開，同時擴胸，吐氣時低頭手肘靠近臉部側面；藉此伸展後頸與肩膀的肌肉。


B  單腳站立式
單腳站立，吸氣並上提另一腿的膝蓋，達到全身平衡，兩腿輪流進行；此姿勢可鍛鍊下半身與腿部肌肉。


C  上半身側彎式
雙腳站立與肩同寬，吸氣將雙手上舉，一手握住另一手手腕，呼氣緩慢向側邊伸展彎曲，直到自身可及的程度，左右輪流；此動作可伸展側邊肌肉。



D  背肌伸展式
吸氣將雙手舉高，十指互扣翻掌手心朝上，呼氣雙手往前拉伸讓上半身與地面平行，身體在股溝處彎曲，接著雙手放鬆接近地面再吸氣緩慢抬起上半身；此動作可伸展脊椎與背部肌肉。





E  躺臥抬臀式
躺姿曲膝，雙手平放於身體兩側，吸氣將臀部抬起停留空中數秒後緩慢放下；此動作除了鍛鍊大腿與臀部，還可收縮泌尿器官的相關肌群，有助強化泌尿功能。



F  躺臥勾腳式
躺臥先曲膝，接著吸氣高舉雙腿到與身體垂直，呼氣勾腳後緩慢放下；此動作能強化核心肌群與下肢肌肉群。



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