樂齡飲食法：吃得下x吃得好x吃得巧

2023-09-13・樂齡生活

文／黃榆晴．北南分社社員　圖片／媽媽食驗室提供

隨著年齡增長，身體衰老退化，食慾也隨之降低，該怎麼解決？ 此次，特邀專業營養師團隊組成的「媽媽食驗室」，分享高齡者如何吃得下、吃得夠、吃得對。

媽媽食驗室善食營養中心負責人張馨怡分享，60歲之後隨著身體老化，活動力和代謝力相較青壯年時期明顯下降，例如腸胃蠕動減緩，40歲後肌肉量每十年減少8%，與進食有關的生理機能，如味覺、嗅覺甚至視覺的退化，更是直接影響食慾。
 

排除進食阻礙　以吃得下為優先

眼睛如果看不清楚食物，食慾就會下降，故應配戴眼鏡。且口腔牙齒健康也很重要，所以應適宜配戴假牙、牙齒遇缺要補，才能好好吃飯。張馨怡並推薦高齡者吃飯前可先按摩雙頰、活動頸肩做「健口操」，刺激口水分泌幫助進食。若食慾實在不佳，強迫進食有時反而容易造成壓力，應先排除進食困難的生理因素，如便秘堵塞腸道，會影響食慾，就應多補充含膳食纖維的蔬果，吃軟便藥改善，或增加活動量幫助消化。

此外，年長者腸胃蠕動變慢，也是吃不下的常見原因，因為胃排空食物需要更長的時間，胃裡還有食物自然就不覺得餓，這時可採取「少量多餐」的方式，以正餐搭配點心補足營養，也能降低正餐大量進食的壓力。且雖說若能看到食物的原型，食慾會比較好，但針對牙口不好的人，可先嘗試將正常膳食切成小塊，若真沒辦法，再用軟質食物或碎泥餐點的方式處理。

為了讓長輩吃得下，亦可善用讓肉類軟化的技巧，例如：用刀尖點肉斷筋、逆紋切肉，破壞肉質纖維以方便咀嚼等；也因為鳳梨中的酵素能軟化肉質，所以可用鳳梨醃製肉類或和肉一起燉煮；此外，在肉類表面沾裹太白粉再去烹煮，可鎖住肉汁，使肉更軟嫩；而透過長時間的燉煮或使用壓力鍋，則可使富含蛋白質的瘦肉變軟。
 

健康餐盤搭配料理手法　吃得對又巧

60歲後每公斤體重每天約需攝取30大卡熱量，可參考衛福部國民健康署建議的「我的餐盤」均衡飲食法。也就是每餐需要吃下一掌心大小的蛋白質（豆魚蛋肉），長者因吸收率較差，甚至應增加到1.2掌心，全穀雜糧和蔬菜類都至少要比拳頭大一點；水果若吃不下，則可挪到點心時間，搭配乳品一起吃，才算吃得夠。

吃得夠之外，也要吃得對。「鈣質、維生素如B12、纖維質是年長者最容易缺乏的營養素。」張馨怡說。早晚一杯奶是最方便補充鈣質的方式，乳糖不耐症者可改喝優酪乳；纖維質則能幫助「第二大腦」腸道蠕動，同時補充好菌；維生素B12有助造血，建議可從肉和奶類中攝取。

因應高齡嗅覺、味覺的退化，料理方式也需要調整。《新英格蘭醫學期刊》一項研究發現，高齡者的味蕾對「鹹味」的敏感度大幅下降，嗅覺也變得遲鈍，所以烹調時運用爆香、炙燒等技巧，或加入天然辛香料，如咖哩、馬告、九層塔等等，都能刺激食慾，聰明吃得巧。

針對常見的三高慢性疾病，除均衡飲食外，需控制血糖者應至少用1/3全穀雜糧取代精緻白米；高血脂者盡可能攝取好油如堅果、Omega3；高血壓者宜善用天然辛香料烹調取代加工調味料以降低鹽分攝取；也因吃足量的蔬菜可降低膽固醇，可選擇有機或友善種植的蔬果連皮食用，並攝取多酚減少自由基氧化，抗老防病。只要選擇對的食材與烹調方式，就能兼顧健康和美味，讓高齡者吃得下、吃得夠、吃得對，感受真正的「能吃就是福」囉！
 

  簡單做！
樂齡族的營養鮭魚蔬菜粥（點圖見詳細食譜）

(首圖圖說：張馨怡（左二）運用卡片帶領健康餐盤課程。)