銀髮活力　一杯喝下去　營養師的貼心銀髮族料理

2025-09-08・主婦食堂

文字／于有慧　攝影／郭宏軒　食譜設計者／柯蘊慧（台北市社區營養推廣中心特約營養師、台北市聯合醫院松德院區前營養科主任）

現代人的飲食，不是吃得不夠，而是吃得不均。如何用最簡單的方法，讓銀髮族「吃得好、吃得夠、還能吃得巧」？本期主婦食堂特別邀請資深營養師柯蘊慧，從最新的營養調查出發，設計以「飲品」為主的早餐與下午點心，幫銀髮族補足常見的營養缺口。

根據衛生福利部最新版《國民營養健康狀況變遷調查》，台灣65至74歲族群的飲食，只有三成蔬菜達標，八成以上的人水果吃太少，92%的人一天喝不到一杯牛奶，鈣質、維生素D、維生素E，膳食纖維缺乏也相當普遍。

「健康是打底的，每天的均衡飲食太重要了！」蘊慧老師提醒，均衡不是複雜的公式，而是可以落實在每一天的更多用心。建議參照衛福部的「我的餐盤」：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。因此，根據目前國人飲食習慣，其實每天多吃一拳頭的水果和一拳頭的蔬菜，就能更接近均衡標準。尤其蔬果富含植化素，是顧好腸道健康、提升免疫力的重要營養。

本次食譜的設計放在好好吃早餐，搭配下午點心，把容易缺乏的營養素先補上，就算中午或晚餐外食，蔬菜吃不夠，也不易長期營養失衡。將食物打成豆漿或蔬果汁，營養濃縮，容易入口，製作方式也簡單，營養更容易得到補充。而老師靈活搭配多樣食材，也能帶來風味上的驚喜。像是加入甜菜根的蔬果汁，原本許多人皺眉的「土味」與其他食材融合，就變成一杯酸甜爽口、色澤鮮豔的飲品，讓人一眼看到就想嘗試。

一杯喝下去，不只補充了滿滿營養，也替日常生活增添活力。
 

 早餐 

全食物增肌豆漿＋蒸蛋、蔬果、鮮奶饅頭（點圖看食譜）

早餐，一天活力的來源，絕不能為求方便泡杯五穀粉簡單打發。按衛福部建議，蛋白質攝取排序「豆魚蛋肉」，為何豆類居首？黃豆屬植物性蛋白質，不會增加動物性膽固醇，黃豆中的寡糖、纖維質有助腸道健康，這些都是動物性蛋白質難以比擬的優點。一杯豆漿加上一顆蛋即健康餐盤要求「豆魚蛋肉一掌心」的份量。蘊慧老師設計三種口味，如果前一天吃了太多澱粉，就不加南瓜；不喝牛奶，鮮奶饅頭由全牛奶做成是個好選擇；豆漿加芝麻粉，可多補充鈣質及維生素D、E。
 

 

 下午茶 

活力養生蔬果汁＋地瓜（點圖看食譜）

90%的國人每日纖維質攝取不足，纖維質卻是腸道益菌食物來源。腸道菌會隨年鹷老化而減少，年長者需更注意多攝取膳食纖維，塑造身體適合益菌生長的環境。蘊慧營養師為銀髮族設計的蔬果汁，以各種顏色搭配，富含植化素。在正餐之外補充一杯，不加糖，無寒性食材，四季皆可飲，一杯就相當於吃進「我的餐盤」推薦的一餐蔬果量。
 

 

食譜設計者  柯蘊慧 任職台北市立聯合醫院營養部卅年，退休後支援台北市社區營養推廣中心，深入社區，為銀髮族設計課程，協助長者建立正確的營養知識。蘊慧老師建議從評估自己每餐食物內容起步，學會好好照顧自己的飲食，「照顧好飲食，就是照顧好健康，把自己健康顧好，就是在善待周圍的人」。此外，台北市社區營養推廣中心有許多營養相關課程，社員也可多利用。