簡單、易懂、好執行 醫師的年度身體保養計畫
2026-03-26・生活提案
文字／劉興亞 圖片來源／Freepik、主婦聯盟合作社
隨著2026年的到來，作為一名醫師，我深刻體會到「預防勝於治療」不僅是醫學原則，更是高品質生活的基石。新的一年，我為自己訂下的保養目標，不僅是專業上的實踐，更是對生命本身的尊重與投資。以下將分享我的個人計畫，希望能引領大家一同踏上充滿活力的健康之旅。
醫師的保養藍圖
★飲食保養：品質重於熱量、節律重於節食目標：不是減重，而是優化「細胞營養」。我會採用「地中海飲食」為基底，增加Omega-3脂肪酸（來自深海魚、亞麻籽）與多酚類（來自多彩蔬果、綠茶）的攝取，以對抗慢性發炎。
關鍵實踐：
❶執行168間歇性斷食：將進食窗口控制在8小時內，給予腸道充分的休息與修復時間，有助於穩定血糖、提升胰島素敏感性。
❷重視早餐蛋白質：早餐必備優質蛋白（如雞蛋、希臘優格），以穩定一天的情緒與精力，避免午前血糖震盪。
❸飲水儀式化：晨起一杯溫水，工作時使用2,000ml大水壺，確保每日水分充足，促進代謝與循環。
★體質與功能醫學保養：從數據了解自己
目標：從「治已病」轉向「防未病」。我將每年進行一次進階健檢，除常規項目外，特別關注：
❶發炎指標：如高敏感度C反應蛋白（hs-CRP）。
❷代謝靈活性：糖化血色素、空腹胰島素。
❸荷爾蒙平衡：皮質醇節律、甲狀腺功能、維生素D水平。
關鍵實踐：
根據數據微調生活。例如，若維生素D不足，將在安全劑量下補充，並調整日曬時間。
★運動保養：多元融合，對抗久坐
目標：提升「功能性體能」，即應付日常生活與突發狀況的能力（如趕公車、搬重物）。
關鍵實踐：每週運動計畫包含：
❶肌力訓練（2次／週）：以複合動作為主（深蹲、伏地挺身、仰臥起坐），維持肌肉量，這是代謝的引擎與骨骼的盾牌。
❷高強度間歇訓練（HIIT，1次／週）：短時間提升心肺功能與生長激素分泌。
❸低強度恆速有氧（如快走、游泳，1-2次／週）：促進恢復與循環。
❹伸展與正念（每日）：結合瑜珈與簡單拉伸，對抗因長時間看診與文書工作造成的肌肉僵硬。
★習慣與心理保養：管理壓力與睡眠
目標：將保養內化為無壓力的日常。
關鍵實踐：
❶睡眠衛生：固定23:00前就寢，睡滿7小時。睡前1小時禁用3C產品，改為閱讀或冥想。
❷壓力管理：利用「番茄鐘工作法」專注工作，短暫休息時進行深呼吸。每季安排一次小旅行，徹底脫離工作環境。
❸社群連結：定期與家人、摯友進行深度交流，研究證實，良好的社會支持是長壽與健康的關鍵因子。
醫師聊天室：給社員的保養經驗談
如何活用資源、有效制定計畫？
化整為零，微習慣致勝：與其設定「每週運動3小時」的模糊目標，不如定為「週一、三、五下班後，直接去健身房運動30分鐘」。小承諾更容易堅持。
善用科技，但不依賴：使用健康APP記錄飲食、睡眠，或佩戴穿戴式裝置監測活動與心率。數據用於「了解趨勢」，而非製造焦慮。每週檢視一次即可。
尋找專業支持網絡：營養師可以幫您設計個人化菜單；物理治療師能矯正運動姿勢、解決痠痛；心理師協助壓力調適。醫師是您健康團隊的隊長，定期諮詢。
環境設計：讓健康成為最容易的選擇。例如：睡前將手機放在客廳充電；在辦公室抽屜存放堅果而非餅乾；週末預先準備好運動服裝。
允許彈性，擺脫完美主義：保養計畫是地圖，不是枷鎖。若有一餐大吃、一週沒運動，無需自責，明天回歸正軌即可。持續比完美更重要。
自我評估3步驟
步驟1 傾聽身體訊號是否長期疲勞、睡眠不佳、消化不良、情緒低落？這些都是身體的「維修警示燈」。
步驟2 檢視生活型態
記錄一週的飲食、睡眠、活動與壓力來源，客觀找出破口。
步驟3 善用基本健檢
從基礎的血壓、血糖、血脂、肝腎功能開始，建立起個人的健康基準線。
讓我們不再將保養視為額外的任務，而是將其融入生活，成為一種自愛與自律的優雅實踐；祝願這一年，每個人都能由內而外，煥發出屬於自己的健康光彩。
劉興亞教授
三軍總醫院內分泌及新陳代謝科主任醫師，國防醫學院臨床醫學教授，暨台灣碧盈美學集團執行長。擁有台灣西醫及中醫師執照、中國中醫師執照，並取得南京中醫藥大學中醫學博士。專長為針灸、中醫；中西醫整合調理內分泌新陳代謝疾病、抗老；問題肌膚治療與美白。
