守護大腦的黃金策略　失智焦慮下的主動防禦

2025-09-26・生活提案

文字／劉興亞　圖片來源／企畫部

眼見親人記憶褪色、功能退化，那份深植於心、對「失智症」的焦慮感日益鮮明。然而，令人振奮的是，權威醫學期刊《柳葉刀》（The Lancet）2020年報告明確指出，高達40% 的失智症風險源自十二項可改變的生活因素！以下從四大關鍵面向，提供大家具體可行的預防與保健策略。
 

大腦的滋養源頭 better food

「吃什麼，決定你是誰」對大腦健康尤其貼切。研究一致推崇「地中海飲食」與「得舒飲食」（DASH）的結合體──「麥得飲食」（MIND Diet），能顯著降低阿茲海默症風險。
★ 蔬果當道色彩繽紛：每日務必攝取大量深綠色葉菜（如菠菜、羽衣甘藍）， 以及莓果類（藍莓、草莓），其富含的抗氧化劑（如葉酸、類黃酮）能對抗大腦氧化壓力，保護神經元。
★ 優質油脂是關鍵：優先選富含Omega-3脂肪酸的深海魚類（鮭魚、鯖魚、沙丁魚，每週至少兩份），以及單元不飽和脂肪來源（如橄欖油、堅果、酪梨）。Omega-3（特別是DHA）是構成腦細胞膜的核心成分。
★ 全穀取代精緻澱粉：選擇糙米、燕麥、藜麥、全麥製品等，能穩定血糖與提供維生素B群，維持神經傳導功能。
★ 嚴格限制地雷食物：高糖飲料、油炸食品、過量紅肉（尤其加工肉品如香腸、火腿）及反式脂肪（常見於人造奶油、部分糕點），會加劇發炎反應，損害血管健康，間接傷害大腦。
★ 輕烹調，保營養：多採用蒸、煮、涼拌等方式，減少高溫煎炸產生的有害物質。
 

啟動認知活力　身體大腦動起來

運動不僅強健體魄，更是大腦的最佳良藥。
★ 有氧運動：每週至少150分鐘中等強度有氧運動（如快走、游泳、騎單車、慢跑），能有效促進腦部血液循環，刺激腦源性神經營養因子（BDNF）分泌；此為大腦神經生長與修復的關鍵物質，有助於維持海馬迴體積（與記憶最相關的腦區）。運動時微喘但仍能交談的程度、約達最大心率的60-70%為佳。
★ 大小挑戰打造「認知儲備」：定期挑戰大腦新領域！學習新語言、樂器、繪畫、舞蹈，從事策略性活動如圍棋、橋牌、數獨、解謎遊戲。這些活動能活化不同腦區神經網絡，提升大腦韌性與效率，即使未來面對病變，儲備豐厚的腦力也能延緩症狀顯現。
日常小改變如換手刷牙、走不同路線，也能刺激大腦。
 

為滋養大腦　打造好習慣

規律與平衡的生活節奏，是神經細胞修復與代謝廢物的基石。
★ 優質睡眠：確保每晚七至八小時充足且高品質的睡眠至關重要。深度睡眠期是大腦清除代謝廢物（如β-類澱粉蛋白）的黃金時段。建立規律作息（固定時間就寢與起床）、營造舒適黑暗涼爽的睡眠環境、睡前一小時遠離3C藍光、避免睡前攝取咖啡因或過量飲食。若長期有失眠或嚴重打鼾（可能為睡眠呼吸中止症），務必就醫。
★ 為大腦減壓：長期慢性壓力會導致壓力荷爾蒙（如皮質醇）持續偏高，損傷海馬迴神經元，加速認知衰退。每日練習壓力調適技巧如正念冥想（Mindfulness）、腹式深呼吸（每天數次，每次數分鐘）、漸進式肌肉放鬆法、太極拳、瑜珈，或單純投入喜愛的休閒活動如園藝、聽音樂。
 

互動讓大腦更有活力

★ 積極社交：「孤獨」是新興的失智風險因子。頻繁且有意義的社交活動（與家人朋友相聚、參與志工服務、社團活動、社區課程）能持續活化大腦，提供情感支持，減輕壓力，並常伴隨認知刺激。
★ 聽力保健：中年聽力損失是近年被高度重視的可改變風險因子。聽力受損會減少大腦接收刺激，加速認知退化，並增加社交隔離風險。若發現聽力下降（如常需他人重複說話、電視音量越開越大），應及早檢查並配戴合適助聽器。
 

認知資本投資起來

失智症的陰影固然令人憂心，但我們絕非只能消極等待。正如英國倫敦大學學院（UCL）的「大腦銀行」研究所揭示，那些認知儲備豐厚的大腦，更能抵禦病理變化。這份儲備，正是我們從此刻起，透過每一餐的健康選擇、每一次的起身活動、每一夜的安穩睡眠、每一次的社交連結，點滴累積而成的寶貴資產！
 

 

劉興亞教授 （圖片來源／企畫部） 三軍總醫院內分泌及新陳代謝科主任醫師，國防醫學院臨床醫學教授，暨台灣碧盈美學集團執行長。擁有台灣西醫及中醫師執照、中國中醫師執照，並取得南京中醫藥大學中醫學博士。專長為針灸、中醫；中西醫整合調理內分泌新陳代謝疾病、抗老；問題肌膚治療與美白。