年紀越大，越該把力量當存款存起來 樂齡居家健身
2026-09-09・樂齡生活
文字・照片來源／翁仁義（國家高考合格物理治療師）、Magnific (www.magnific.com)
「很多長輩會說， 如果十年前就開始健身，一定可以做得更好。」具備物理治療師與健身教練雙重身分的翁仁義教練經常在課堂上聽見這句話。然而，6 5歲不是健身的終點，無論是60、70或80歲，只要願意立刻行動，當下就是最好的開始。怕重、怕累、怕受傷，如何破解？
年長者抗拒阻力訓練，更常見的原因是「何必花錢讓自己這麼累」，或一想到重訓就聯想到危險。因此，要先釐清阻力訓練不等於一開始就舉很重。徒手從椅子上站起來，徒手深蹲，都是阻力訓練。重量沒有絕對標準，同一個重量對不同人可能很輕鬆，也可能已接近極限。初學者一開始可先把動作學好：從椅子的坐到站、扶椅深蹲與走路開始，能穩定控制後，再從雙手扶、單手扶，進階到不扶，最後再加入彈力帶等。若有慢性病，要依個人狀況調整
若長者有高血壓、糖尿病、心臟病或其他代謝相關疾病，訓練時不宜硬要做到一定次數。尤其要避免憋氣或一次運動時間太長，為了完成目標而承受過大壓力。課程可從日常的坐下站起開始，少量、分段進行，並觀察呼吸與疲勞程度，再逐步增加動作難度。居家訓練，先準備安全空間
在家健身不必立刻買齊所有器材，更重要的是清出安全動線。應選擇空間寬廣的客廳，或靠牆、靠沙發的位置， 避開落地窗、尖銳物、易碎品與密集桌椅，地面保持乾燥、防滑，不要有容易絆倒的雜物。動作要慢，累了就休息，不須執著於目標。對初學者來說，最好用的健身器材是家中「沒有輪子」的椅子，因為它能扶、能坐，可協助蹲起跟平衡。沙發則可作為較大面積的支撐，若家中沒有瑜伽墊，也可用棉被、枕頭暫代。若要負重，則可取材日常用品，例如把寶特瓶放進有提把的包包，或以洗衣籃練習徒手搬拿。直接手握寶特瓶容易滑落，裝入包包比較安全。
若有心想購入第一件健身器材，首推「最輕、最細的彈力帶」。它價格相對親民，阻力容易控制，特別適合長期駝背、暫時不宜舉太重的長者。等運動習慣穩定後，再考慮瑜伽墊、啞鈴或軟式壺鈴。
健身從來不受年齡限制，65歲更不是終點。年長者健身的核心目的，是為自己維護生活的自主權。從一張椅子、一條彈力帶開始，配合安全動線與循序漸進的訓練，隨時行動，當下就是擁抱健康的最佳起點。
健身小知識
•阻力訓練：阻力訓練是讓肌肉對抗某種阻力的訓練方式。阻力不一定來自有重量的器具，可以是自己的體重、彈力帶、滑輪等。
•重量訓練：也屬於阻力訓練的一種，主要利用啞鈴、槓鈴或器械增加負荷，促使肌肉適應與重建，進而提升肌力與肌肉量。
•核心肌群訓練：是訓練軀幹中間部位（腰、腹、背、臀）來穩住身體。核心肌群是身體的「橋樑」，若核心不穩，在彎腰撿東西、搬運物品或上下樓梯時，就容易腰酸背痛。
•阻力訓練：阻力訓練是讓肌肉對抗某種阻力的訓練方式。阻力不一定來自有重量的器具，可以是自己的體重、彈力帶、滑輪等。
•重量訓練：也屬於阻力訓練的一種，主要利用啞鈴、槓鈴或器械增加負荷，促使肌肉適應與重建，進而提升肌力與肌肉量。
•核心肌群訓練：是訓練軀幹中間部位（腰、腹、背、臀）來穩住身體。核心肌群是身體的「橋樑」，若核心不穩，在彎腰撿東西、搬運物品或上下樓梯時，就容易腰酸背痛。
樂齡健身迷思破解
迷思1：深蹲會傷膝蓋，做久了可能要換膝蓋。
破解：深蹲確實會讓膝蓋承受壓力，但適當、可承受的壓力是必要的。重點在於適合自己的活動目標與循序漸進，深蹲能協助穩定關節。若膝關節本身已嚴重退化，訓練的目標是延緩功能下降，而不是造成膝蓋損壞。
迷思2：運動後肌肉痠痛，就是受傷，應該不要再動。
破解：在動作正確與適當負重下，肌肉受到刺激後的短暫痠痛，是修復與適應過程的一部分，下次面對同樣訓練時，身體就更能負荷。但若疼痛持續很久或越趨嚴重，或出現關節痛、麻木等狀況，則不應硬撐，需評估是否為受傷或發炎。
迷思3：骨質疏鬆就不能做重量訓練。
破解：骨質疏鬆者反而更需要在安全、可承受的範圍內進行阻力或重量訓練。肌肉量越多，越能分擔日常中落在骨頭上的壓力。關鍵是重量不能過重且動作要正確，避免肌肉撐不住而讓骨頭承受過大壓力。
迷思4：五十肩、駝背或腰不舒服，吊單槓就會好。
破解：吊單槓並非人人適合。若握力、上肢肌力不足，直接吊掛可能拉扯到韌帶，反而容易受傷。應先做一些溫和的伸展，例如靠牆抬手，再逐步進階。
迷思5：年紀大了才開始重訓太危險，已經來不及了。
破解：不論60、70或80歲，現在開始都是最好的時機。年長者的訓練目標不是追求舉多重，而是能夠維持活動自主的能力，儲備肌力以因應意外、受傷或生病後的退化。
迷思1：深蹲會傷膝蓋，做久了可能要換膝蓋。
破解：深蹲確實會讓膝蓋承受壓力，但適當、可承受的壓力是必要的。重點在於適合自己的活動目標與循序漸進，深蹲能協助穩定關節。若膝關節本身已嚴重退化，訓練的目標是延緩功能下降，而不是造成膝蓋損壞。
迷思2：運動後肌肉痠痛，就是受傷，應該不要再動。
破解：在動作正確與適當負重下，肌肉受到刺激後的短暫痠痛，是修復與適應過程的一部分，下次面對同樣訓練時，身體就更能負荷。但若疼痛持續很久或越趨嚴重，或出現關節痛、麻木等狀況，則不應硬撐，需評估是否為受傷或發炎。
迷思3：骨質疏鬆就不能做重量訓練。
破解：骨質疏鬆者反而更需要在安全、可承受的範圍內進行阻力或重量訓練。肌肉量越多，越能分擔日常中落在骨頭上的壓力。關鍵是重量不能過重且動作要正確，避免肌肉撐不住而讓骨頭承受過大壓力。
迷思4：五十肩、駝背或腰不舒服，吊單槓就會好。
破解：吊單槓並非人人適合。若握力、上肢肌力不足，直接吊掛可能拉扯到韌帶，反而容易受傷。應先做一些溫和的伸展，例如靠牆抬手，再逐步進階。
迷思5：年紀大了才開始重訓太危險，已經來不及了。
破解：不論60、70或80歲，現在開始都是最好的時機。年長者的訓練目標不是追求舉多重，而是能夠維持活動自主的能力，儲備肌力以因應意外、受傷或生病後的退化。
