找回一夜好眠　更年期女性的睡眠與中醫調養

2026-10-01・生活提案

文字／林若瑜醫師（童綜合醫院中醫科主治醫師）　圖片來源／主婦聯盟合作社、Magnific（www.magnific.com）、大醫精誠免費正版針灸穴位圖庫（https://cmlearning.info/acupuncturepoint-locations/）

更年期是每位女性生命中的自然歷程。隨著卵巢功能逐漸下降，雌激素與黃體素分泌減少，除了月經週期改變外，也可能伴隨潮熱、夜間盜汗、心悸、情緒起伏等症狀，而睡眠品質往往是最早受到影響的一環。

不少人認為睡不好只是「年紀到了」，只能默默忍耐，其實未必如此。睡眠受到荷爾蒙、生活壓力、情緒與身體狀態等多重因素影響，只要找到原因並及早調整，多數人的睡眠品質大都能逐漸改善。

中醫認為睡眠是否安穩，不只是大腦在運作，而是與心、肝、脾、腎等臟腑功能息息相關。因此更年期失眠並非只有一種類型，而是會依每個人的體質不同，呈現不同的睡眠樣貌。
 

中醫觀點常見三種體質

肝鬱化火型——腦袋停不下來
現代女性常需要同時兼顧工作與家庭，長期壓力容易讓情緒緊繃。若晚上仍反覆思考事情，伴隨容易生氣、胸悶、口苦等情況，常屬於肝鬱化火型。這類型的調養重點在於疏肝解鬱、放鬆心。除了中醫治療，也建議可以透過散步、伸展、瑜伽或深呼吸，幫助情緒放鬆，讓身心慢慢沉靜下來。

心脾兩虛型——睡了還是累
有些人雖然睡得著，卻總是淺眠、多夢，白天精神不濟，還常伴隨心悸、健忘、食慾下降。中醫認為，長期勞累或思慮過度容易耗損氣血，使心神失養，因此睡眠品質下降。這類型的調養以補氣養血、養心安神為主，也提醒自己別總把照顧家人的責任放在第一位，適時留一點時間照顧自己。

肝腎陰虛型——半夜總是熱醒
這是更年期女性最常見的體質，常伴隨潮熱、夜間盜汗、口乾、腰痠、手腳心發熱等症狀。中醫認為，隨著年齡增長，腎陰逐漸不足，身體容易出現虛熱，因此夜晚特別容易熱醒。調養重點為滋陰養腎、清虛熱，配合規律生活與飲食，多數人都能逐漸改善。
 

食補，讓身體慢慢找回平衡

中醫講求「藥食同源」，日常餐桌上的食材，也能成為照顧自己的好幫手。選擇當季、少加工、來源安心的食材，不僅吃得健康，也能讓身體在每天的一餐一飯中，慢慢恢復平衡。

百合蓮子銀耳湯
◆ 食材：
乾百合20克、蓮子30克、銀耳半朵、枸杞10克、紅棗3～5顆、冰糖少許。
◆ 作法：
銀耳泡發後剪成小朵，與蓮子加水燉煮約40～60分鐘，再放入百合、枸杞及紅棗續煮10～15分鐘，最後依個人口味加入
少量冰糖調味。
◆ 適合族群：
容易口乾、潮熱、夜間盜汗、睡眠淺或半夜易醒的更年期女性。

山藥蓮子小米粥
◆ 食材：
山藥100克、蓮子30克、小米半杯、水適量。
◆ 作法：
小米與蓮子先煮約20分鐘，再加入切塊山藥續煮至食材軟爛、粥品濃稠即可。
◆ 適合族群：
容易疲倦、食慾較差、睡醒仍感精神不足，或平時體力較差的更年期女性。
◆ 小提醒：
建議作為早餐或晚餐食用，飲食仍應均衡搭配蔬菜、蛋白質及穀雜糧，才能達到較佳的保養效果。




枸杞菊花茶
◆ 食材：
枸杞約一大匙、菊花5～8朵、熱水500毫升。
◆ 作法：
將枸杞與菊花放入茶壺或保溫杯中，以熱水沖泡，燜約5～10分鐘即可飲用，可回沖1～2次。
◆ 適合族群：
工作壓力大、容易煩躁、眼睛乾澀、3C 低頭族與上班族，或因情緒緊繃影響睡眠品質者。
◆ 小提醒：
菊花性質偏涼，若平時容易腹瀉、胃部怕冷或手腳冰冷者及孕婦，不宜大量或長期飲用。
 

日常調養，從生活開始

想睡得更好，除了中醫辨證治療，生活習慣更是關鍵。

建議每天固定時間上床與起床，即使假日也盡量維持規律作息；下午減少咖啡、濃茶及酒精攝取；睡前一小時放下手機、平板等電子產品，避免藍光刺激；白天適度曬太陽、規律運動，都有助於調整生理時鐘。

睡前也可以輕按神門穴、內關穴、太谿穴及三陰交穴，每次約三至五分鐘，以微微痠脹即可，作為放鬆身心的小儀式。


更年期不是疾病，而是女性生命中的一段自然轉變。放慢腳步，照顧自己的身心，搭配規律生活、均衡飲食及適當的中醫調養，多數女性都能重新找回安穩的睡眠，也迎接更自在、更健康的人生下一個階段。


※提醒以下情況請就醫諮詢，若失眠持續超過三個月，已影響工作或日常生活；或伴隨明顯憂鬱、焦慮、嚴重潮熱、夜間呼吸中止、長期依賴安眠藥等情況，建議尋求醫師評估，不要自行長期服用保健食品或偏方。

   

林若瑜醫師 任職於臺中童綜合醫院中醫科，以淺顯易懂的中醫觀點為核心，與民眾分享實用的養生保健與四季調養之道，實現預防勝於治療的理念，讓健康成為生活的一部分。