一日均衡飲食原則
2014-07-09・生活提案
文／姜淑禮 圖／劉忠
▲主婦聯盟合作社總社與各分社提供員工午餐，大家聚在一起吃飯，一邊討論大大小小的事，而吃下的每一口安心的食物，都是來自背後一群人的努力，是最幸福的事。
這餐要吃什麼？食安問題頻傳，連吃得安心與健康都成為一項挑戰。許多人或陷入不知該如何選擇食物的恐懼中，或乾脆不聞不問。其實，只要能從食衣住行裡過「減毒生活」，就能過得更健康自在。而在食的方面，則首重少吃加工食品，以及均衡飲食。
一聽到「均衡飲食」，是否覺得耳熟能詳，卻也抽象陌生？從小學時代開始接觸到的每日飲食指南（目前是扇形圖，過去是金字塔圖）等健康課程，讓大家每每聽到均衡飲食，就開始回想一天是否吃夠了各類食物。所謂均衡飲食，廣義上是指吃進的食物能提供生活所需的熱量和各種營養素；不過，在這個飽食的時代，大家不須要神經緊張地每天計較飲食是否均衡，實則以一週來檢視就可以了。
你或許該擔心營養過剩！
為了滿足消費者對色香味的要求，加工食品中逐漸充斥了各式各樣的添加物，經過長期且大量的累積可能危害健康。一個簡單易行的飲食原則，就是只吃正餐，不吃點心（零食和宵夜），且自備開水、不喝市售飲料；這樣每天攝取的食品添加物種類和數量就會大大減少，省荷包又保障健康。
至於正餐該怎麼吃呢？人體需要的營養素可分為五大類，供給熱量的有醣類（註1）、蛋白質和脂肪，不提供熱量但為人體所必需的還有維生素和礦物質。目前國人很少有營養不足的狀況（不包括嚴重偏食或疾病所造成者），反而營養過剩的肥胖所引發的代謝症候群較為嚴重。
因此，我們要謹記在心的是，無論醣類、蛋白質或脂肪，只要攝取過量，在體內都會轉變成脂肪儲存。蛋白質食物（泛指蛋豆魚肉奶五類）滋味鮮美，而且老一輩人認為這是最營養的食物，因此現代人的飲食中常吃進過量蛋白質。過量的蛋白質經過肝臟的代謝作用，轉變為脂肪，代謝後的廢棄物尿素還得透過腎臟排出，因此只會增加肝、腎臟負擔；況且，蛋白質的代謝需要鈣質，同時也會增加鈣質的流失。一天到底應該吃多少蛋白質食物呢？簡而言之，約為不超過自己一隻手大小（一隻大雞腿就超過一天的量了），所以我認為，三餐飲食最須謹記的是：少吃蛋白質食物。
至於醣類，配合產季各種五穀根莖類都可食用，並盡量選擇全食物的吃法，例如，番薯連皮吃、米飯加入糙米、麵包選擇全麥等。一天所需的五穀根莖類約三至八碗飯的分量。
我們不能因為怕胖或心血管疾病就不吃脂肪類，一天所需的脂肪量約三大匙（一匙約十五公克）。許多食物中都含有脂肪，例如，豆腐、豆漿也含有不少脂肪（別忘了做豆腐所用的大豆也是沙拉油的原料），所以烹調時精製的食用油就要少量使用，外食時則避免油炸的高油脂食品。兩餐之間如果嘴饞，建議可以吃點堅果類。至於讓心情大好的美味甜點可不可以吃？甜點多半高油高糖，還是要盡量節制，淺嚐才能常保幸福感啊！
也別忘了保持愉悅心情！
我們常食用過量的，除了蛋白質食物，還有水果。「多吃蔬果常保健康」，這說法並不完全正確，因為過量會增加身體負擔。一天只須吃下約兩個柳丁大小的分量。一顆泰國芭樂，就可能過量了。從我的觀察發現，喜歡吃水果的朋友，幾乎天天都吃過量，而不喜歡吃水果的朋友則平均一週還沒吃足兩個柳丁的量。蔬菜呢？煮熟的蔬菜每餐約半碗的分量。飲食原則保持中庸，長期過量或缺乏難免會產生生理上的失序。輪流選擇當地、當季的各種蔬菜水果，價格便宜又健康。
若還是搞不清楚的話，用餐時建議將餐盤分成四等分（可以參考美國的「我的餐盤」，註2）：一份放五穀根莖類，一份放蛋白質食物，另外兩份則是蔬果類食物。這樣夠簡單了吧？當然還要記得，吃七至八分飽即可。
我沒有提到奶製品，因為我並不鼓勵將鮮奶當水喝，也不認為人人都該天天喝奶。多數人食用奶製品是為了蛋白質和鈣質，如我前面所言，現代人多半攝取過量蛋白質，多喝下的這些蛋白質的代謝會帶走鈣質，所以喝奶補鈣的效果並不佳。深色蔬菜、芝麻、木耳等植物性食物中的鈣質含量雖不高，能夠被吸收利用的反而更多。
既然提到吃食物的選擇法，當然也該說明一下食物殘渣的排除。形成良好的糞便需要足夠的纖維，缺少膳食纖維的糞便會如爛泥般不易被排出，久而久之形成宿便或便秘，所以每天的食物裡必須含有足夠的膳食纖維。可是如果已有排便問題時，大量吃高纖食物，情況恐怕只會更加惡化。改善排便狀況，不可驟然大量增加膳食纖維的攝取，應緩慢增加，並且搭配散步、多喝水，才能改善。
最後，講到最重要的一點了─開開心心地吃。雖然學習飲食相關的知識對自己和家人的健康很重要，但請記得「吃飯皇帝大」，愉悅的心情勝於一切。選擇三餐食物時要遵守均衡飲食的原則，開始用餐後，就請忘了均衡飲食、添加物等惱人的想法，開心愉悅地享受食物的美味吧！（作者：第五屆理事）
我的餐盤：一個盤子裡面區分成四個區塊：紅色代表水果、綠色代表蔬菜、橘色代表穀類，紫色代表蛋白質。盤子外，藍色區塊代表乳製品。一餐當中水果與蔬菜應該占一半，建議穀類至少含有一半的全穀類，蛋白質的需求量最少。（圖片來源：www.choosemyplate.gov）
我的均衡飲食原則建議
只吃三餐、只喝水。
餐餐七分飽、肉類吃少少。
蔬菜水果天天吃、運動喝水排便好。
清淡飲食無負擔、細嚼慢嚥愉悅嚼。
備註
註1 醣類也稱碳水化合物，包括會甜的糖、澱粉、無法消化吸收的纖維素等。
註2 1992年，美國開始使用飲食金字塔（Food Pyramid）飲食指南於2011年走入歷史，並正式推行圓盤式的「我的餐盤」（My Plate）為新版的飲食指南。
