你吃進的「豆」是蔬菜嗎?淺談豆類營養

2022-05-01・生活提案

文/網站編輯

豆類可說是我們最常見的食物種類之一,但你知道豆類有哪些嗎?豆類植物的種類超級多,全世界就有將近兩萬種;有的豆類是作為蔬菜食用,有的則是因為其含有大量脂肪,便用來提取油脂供應食用或是其他工業、醫療原料所用。而要特別注意的地方是,本文中所稱的「豆類」,是指在雙子葉植物中,離瓣植物「豆科」的泛稱,跟咖啡豆、可可豆是不一樣的喔。另外,雖然花生也不叫「豆」,但它卻是歸屬於「豆類」一員的呢。

不論是綠豆湯、紅豆湯、黑豆豆漿,或是料理入菜的四季豆、扁豆、毛豆,這些都是餐桌上的常客,不過這麼多種豆,其實營養成分卻是大有區別呢。根據衛生福利部國民健康署「每日飲食指南手冊」建議,每日應適量攝取六大類食物,包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類,其中,豆類就在六大類食物中分佔三大類,因此在攝取豆類之前,掌握它們的主要營養成分是非常重要的,否則超量食用某種類別的食物,就可能造成身體負擔。
 

豆類營養分開吃,每日均衡避免超攝取

1. 豆魚蛋肉類(蛋白質):黑豆、毛豆、鷹嘴豆、黃豆(及豆類製品)
如果想要增加或維持身體肌肉量,除了透過運動鍛鍊之外,攝取蛋白質也是不可或缺的。以一般成人來說,每1公斤的體重,每天就要攝取約1公克的蛋白質,所以60公斤重的成人,一天大約要攝取60公克的蛋白質。
但以現代人們的飲食習慣來說,蛋白質的過量攝取,卻是常見的問題之一。包括肝腎臟損害、血糖升高、體重增加、骨質疏鬆…等問題,都是蛋白質過量攝取的不利影響。了解自己常食用的豆類蛋白質,才能清楚掌控食用量喔。

※常見豆類製品有哪些:百頁豆腐、板豆腐、凍豆腐、油豆腐、嫩豆腐、炸豆皮、豆花、豆漿、豆干…。
◎ 延伸閱讀:《40過後人不老,營養師教你吃對蛋白質》


2. 蔬菜類:菜豆、 荷蘭豆、四季豆、豇豆
根據國健署建議,每日一般成人約需攝取100g生重的蔬菜類。豆類蔬菜的膳食纖維含量高、熱量低,對於人體健康有諸多益處:
  • 保持腸道健康
膳食纖維能増加腸道內有益細菌的活動,促進腸道蠕動、軟化糞便,有預防及紓緩便秘的效果,同時幫助排除腸道廢物,間接降低罹患大腸癌的風險。
  • 益於控制體重
食用富含膳食纖維的蔬菜豆,能藉由較長時間的咀嚼來增加飽足感、降低食慾,相對有助於飲食控制和減重。
  • 穩定血糖,降低膽固醇
水溶性纖維可延緩胃排空、降低葡萄糖的吸收速度,避免飯後血糖急速上升。此外,水溶性纖維與膽汁結合後排出體外,有助於降低膽固醇合成,可預防心血管疾病。


3. 全榖雜糧類(澱粉): 紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、豌豆仁(青豆仁)
澱粉豆類的碳水化合物(澱粉)含量較高,吃豆等於在吃飯,容易因此攝取過多熱量,並使血糖上升。如餐桌上出現澱粉豆類時,建議當餐減少白飯量,以豆代飯,才不會過量攝取澱粉喔。

豆類營養大不同,每日均衡避免超攝取

健康管理是我們日常關注的重點之一,如果擔心豆類吃太多、營養攝取不均衡,份量總是抓不準,建議可依照國健署《我的餐盤手冊》內容,檢視自我每日飲食需求。從建立良好的飲食原則開始,朝著更健康的人生邁進!

◎ 延伸閱讀:《國際豆類年談糧食多樣性》
 


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