材料：
鄉村全麥吐司 2片、煎吳郭魚片 60克、生菜 15克、番茄 50克
※肉品可在前一天備好，例如晚餐若有煎吳郭魚片，就可留下半個手掌大的魚片，隔天早上夾入吐司，加上生菜和番茄就完成了一份營養豐富的三明治。
作法：
1. 吳郭魚片兩面抹鹽，煎至兩面金黃(可從前一天晚餐預留)
2.生菜洗淨瀝乾水分(可一次洗好一周份，置保鮮盒中)
3. 番茄洗淨、擦乾、切片，夾入吐司中
飲品
低脂牛奶240毫升
※可預留的還有雞胸肉排、滷牛肉、滷蛋、白煮蛋切片、滷豆皮及黑胡椒肩胛肉，生菜可洗好一周份放在保鮮盒中。
營養成分
可提供：
| 全榖根莖類 | 0.6碗 |
| 豆魚肉蛋類(低脂) | 2份 |
| 蔬菜類 | 0.65份 |
| 低脂奶類 | 1份 |
| 油脂與堅果種子類 | 1.2份 |
| 熱量 | 460大卡 |
