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一日均衡飲食原則

2014/07/09 文/姜淑禮 圖/劉忠

▲主婦聯盟合作社總社與各分社提供員工午餐,大家聚在一起吃飯,一邊討論大大小小的事,而吃下的每一口安心的食物,都是來自背後一群人的努力,是最幸福的事。

這餐要吃什麼?食安問題頻傳,連吃得安心與健康都成為一項挑戰。許多人或陷入不知該如何選擇食物的恐懼中,或乾脆不聞不問。其實,只要能從食衣住行裡過「減毒生活」,就能過得更健康自在。而在食的方面,則首重少吃加工食品,以及均衡飲食。

一聽到「均衡飲食」,是否覺得耳熟能詳,卻也抽象陌生?從小學時代開始接觸到的每日飲食指南(目前是扇形圖,過去是金字塔圖)等健康課程,讓大家每每聽到均衡飲食,就開始回想一天是否吃夠了各類食物。所謂均衡飲食,廣義上是指吃進的食物能提供生活所需的熱量和各種營養素;不過,在這個飽食的時代,大家不須要神經緊張地每天計較飲食是否均衡,實則以一週來檢視就可以了。

你或許該擔心營養過剩!

為了滿足消費者對色香味的要求,加工食品中逐漸充斥了各式各樣的添加物,經過長期且大量的累積可能危害健康。一個簡單易行的飲食原則,就是只吃正餐,不吃點心(零食和宵夜),且自備開水、不喝市售飲料;這樣每天攝取的食品添加物種類和數量就會大大減少,省荷包又保障健康。

至於正餐該怎麼吃呢?人體需要的營養素可分為五大類,供給熱量的有醣類(註1)、蛋白質和脂肪,不提供熱量但為人體所必需的還有維生素和礦物質。目前國人很少有營養不足的狀況(不包括嚴重偏食或疾病所造成者),反而營養過剩的肥胖所引發的代謝症候群較為嚴重。

因此,我們要謹記在心的是,無論醣類、蛋白質或脂肪,只要攝取過量,在體內都會轉變成脂肪儲存。蛋白質食物(泛指蛋豆魚肉奶五類)滋味鮮美,而且老一輩人認為這是最營養的食物,因此現代人的飲食中常吃進過量蛋白質。過量的蛋白質經過肝臟的代謝作用,轉變為脂肪,代謝後的廢棄物尿素還得透過腎臟排出,因此只會增加肝、腎臟負擔;況且,蛋白質的代謝需要鈣質,同時也會增加鈣質的流失。一天到底應該吃多少蛋白質食物呢?簡而言之,約為不超過自己一隻手大小(一隻大雞腿就超過一天的量了),所以我認為,三餐飲食最須謹記的是:少吃蛋白質食物。

至於醣類,配合產季各種五穀根莖類都可食用,並盡量選擇全食物的吃法,例如,番薯連皮吃、米飯加入糙米、麵包選擇全麥等。一天所需的五穀根莖類約三至八碗飯的分量。

我們不能因為怕胖或心血管疾病就不吃脂肪類,一天所需的脂肪量約三大匙(一匙約十五公克)。許多食物中都含有脂肪,例如,豆腐、豆漿也含有不少脂肪(別忘了做豆腐所用的大豆也是沙拉油的原料),所以烹調時精製的食用油就要少量使用,外食時則避免油炸的高油脂食品。兩餐之間如果嘴饞,建議可以吃點堅果類。至於讓心情大好的美味甜點可不可以吃?甜點多半高油高糖,還是要盡量節制,淺嚐才能常保幸福感啊!

也別忘了保持愉悅心情!

我們常食用過量的,除了蛋白質食物,還有水果。「多吃蔬果常保健康」,這說法並不完全正確,因為過量會增加身體負擔。一天只須吃下約兩個柳丁大小的分量。一顆泰國芭樂,就可能過量了。從我的觀察發現,喜歡吃水果的朋友,幾乎天天都吃過量,而不喜歡吃水果的朋友則平均一週還沒吃足兩個柳丁的量。蔬菜呢?煮熟的蔬菜每餐約半碗的分量。飲食原則保持中庸,長期過量或缺乏難免會產生生理上的失序。輪流選擇當地、當季的各種蔬菜水果,價格便宜又健康。

若還是搞不清楚的話,用餐時建議將餐盤分成四等分(可以參考美國的「我的餐盤」,註2):一份放五穀根莖類,一份放蛋白質食物,另外兩份則是蔬果類食物。這樣夠簡單了吧?當然還要記得,吃七至八分飽即可。

我沒有提到奶製品,因為我並不鼓勵將鮮奶當水喝,也不認為人人都該天天喝奶。多數人食用奶製品是為了蛋白質和鈣質,如我前面所言,現代人多半攝取過量蛋白質,多喝下的這些蛋白質的代謝會帶走鈣質,所以喝奶補鈣的效果並不佳。深色蔬菜、芝麻、木耳等植物性食物中的鈣質含量雖不高,能夠被吸收利用的反而更多。

既然提到吃食物的選擇法,當然也該說明一下食物殘渣的排除。形成良好的糞便需要足夠的纖維,缺少膳食纖維的糞便會如爛泥般不易被排出,久而久之形成宿便或便秘,所以每天的食物裡必須含有足夠的膳食纖維。可是如果已有排便問題時,大量吃高纖食物,情況恐怕只會更加惡化。改善排便狀況,不可驟然大量增加膳食纖維的攝取,應緩慢增加,並且搭配散步、多喝水,才能改善。

最後,講到最重要的一點了─開開心心地吃。雖然學習飲食相關的知識對自己和家人的健康很重要,但請記得「吃飯皇帝大」,愉悅的心情勝於一切。選擇三餐食物時要遵守均衡飲食的原則,開始用餐後,就請忘了均衡飲食、添加物等惱人的想法,開心愉悅地享受食物的美味吧!(作者:第五屆理事)

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我的餐盤:一個盤子裡面區分成四個區塊:紅色代表水果、綠色代表蔬菜、橘色代表穀類,紫色代表蛋白質。盤子外,藍色區塊代表乳製品。一餐當中水果與蔬菜應該占一半,建議穀類至少含有一半的全穀類,蛋白質的需求量最少。(圖片來源:www.choosemyplate.gov)

我的均衡飲食原則建議

只吃三餐、只喝水。

餐餐七分飽、肉類吃少少。

蔬菜水果天天吃、運動喝水排便好。

清淡飲食無負擔、細嚼慢嚥愉悅嚼。

備註

註1 醣類也稱碳水化合物,包括會甜的糖、澱粉、無法消化吸收的纖維素等。

註2 1992年,美國開始使用飲食金字塔(Food Pyramid)飲食指南於2011年走入歷史,並正式推行圓盤式的「我的餐盤」(My Plate)為新版的飲食指南。

原刊登於2014年7月130期《綠主張》月刊。

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