良品故事

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用對油,健康油你決定!

2014/02/08 文/姜淑禮

油,一種令人又愛又怕的東西,香噴噴的食物,非「油」不可;怕胖怕三高,也是「非油」不可。有人對油避之唯恐不及,熬煮湯頭要先冷藏去油後才喝;也有人無油不歡,炸物香酥滑嫩才滿足。脂質對人體而言具有非常重要的生理功能,攝取不足可能產生各式各樣的疾病,造成免疫力下降等結果;攝食過量,肥胖等代謝問題亦將接踵而至,適量攝取才能維護健康。

油脂普遍存在於各種食物中,蔬果中含量較少,堅果、肉類含量豐富。平日飲食中的魚肉豆類等, 都含有多樣的脂質。很多人常忽略了飲食中暗藏的油脂,比如豆腐、豆花等豆製品,原料黃豆富含脂肪,以合作社的豆乾為例,一塊即約含有十克脂肪。另外如堅果種子類,經過細細咀嚼,除了可獲得高品質的脂質,亦能攝入多樣的維生素、礦物質及植化素。烹調中使用食用油在所難免,正確的使用才能避免攝入變質的油脂,危害健康。

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▲台南分社油品講座現場。(圖/陳郁玲)

關鍵字一:「好原料」

混油事件爆發後,很多朋友問我為什麼油品純度驗不出來?首先,我們要了解脂質的基本構成單元是三酸甘油酯, 乃由一分子的甘油和三個脂肪酸合成,食用油中常見的脂肪酸約二十八種, 可以組合成種類眾多的脂質,每種動植物所製造的脂質都是混合物,要比對各種脂肪酸比例以確認油的種類幾乎是不可能的。過去歐洲有過案例,經過仔細計算,可用數種植物油調配出與橄欖油組成相似的調合油,再添加色素及香精,足以以假亂真。也就是說,想要獲得名實相符的油品,關鍵在於選對生產者,若要依靠檢驗,既耗時費工又花錢,檢驗結果還未必正確。

市面上的油品琳瑯滿目,可簡單分類為固態脂和液態油。固態脂多半是由含有較多飽和脂肪酸的三酸甘油酯所組成,在冬季室溫下是固體,如豬油、奶油、牛油、椰子油,這類脂肪穩定性較高,不易裂解變質,還能提供食物酥脆的口感。液態油多半來自植物,常溫下為液體,含有較多的不飽和脂肪酸。其中的多元不飽和脂肪酸較容易產生氧化、裂解、聚合等化學變化,產生油耗味等變質現象。到底哪種油比較健康?坊間每三、五年就有新的流行油品,跟隨流行好嗎?其實選油與選擇其他食物一樣,多樣性不偏食、正確使用不過量,避免長時間只用一種油,那麼所有天然油脂都是健康好油。

食用油經過加工精製,過程可能包括加熱、去殼、切碎、磨碾、提油(機械冷壓榨、熱壓榨、有機溶劑萃取)、脫膠、脫色、脫臭、冬化、氫化等。因此油品好壞的一大關鍵是原料,安全的原料才能製作出健康的油,所以合作社製油的花生、芝麻等,都須經黃麴毒素等檢驗通過,才能開始加工過程。

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▲台南分社油品講座現場。(圖/陳郁玲)

關鍵字二:「發煙點」

好油還必須搭配正確使用,才能吃得健康,所以各種油的使用方法,是我們最該關注的。常聽到「 這種油的發煙點高,是好油」、「這種油發煙點低,不好」。什麼是發煙點呢?發煙點是指加熱的油開始冒煙的最低溫度。發煙點會因提油方法、不同產地原料、不同等級、精製程度、混合比例等而不同。一般而言,未精製的油脂發煙點低於精製過的油脂,例如冷壓初榨橄欖油的發煙點就低於精製過的橄欖油。

以低溫壓榨法,榨油率低(成本高),多半只經過簡單的脫膠、脫臭處理,保留最多天然營養成分,然而其中的維生素等營養成分遇熱極不安定,並不適合高溫烹調,建議多採用涼拌、低溫水炒的方式,減少油脂在高溫下被破壞的風險,還可保留更多食物中的天然營養!合作社現有食用油中的調合天然油、冷壓芝麻油、有機橄欖油、有機黃豆油、台灣苦茶油及新品胡麻油(低溫),皆為低溫壓榨、富含營養成分,不適合高溫使用,建議以涼拌或淋醬方式使用。

高溫熱壓或溶劑(正己烷)萃取的榨油率高,再經過精製,幾乎只剩下脂質,成分單純,不易變質,較耐高溫烹調,保存時間較長。煎炒炸的烹調方式,適合選用此類非氫化精製油。即使可耐高溫,烹調過程仍須控制火力大小,不要讓油冒煙,冒煙表示油開始變質。合作社油品中較適合高溫使用的有調合油及紅花大菓苦茶油(仍須注意不要以大火直接加熱避免冒煙。)建議多多利用加水烹煮的方式,加了水溫度就會保持在一百度左右,多數的油脂在這個溫度都算穩定。

至於食用油的保存,其實不用放在冰箱中(除了亞麻仁油這類多元不飽和脂肪酸含量極高的油脂),但須遠離水、光、熱、氧、金屬離子、食物殘渣這些促進油脂劣化的因素。常使用的大瓶裝油建議分裝在有色玻璃的小瓶子裡使用,使用後確認蓋子拴緊、置於陰涼處,儘量不重複使用,更不可新舊油相混,如此即可延緩油品變質劣化。

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▲以新鮮芝麻手工低溫壓榨製成,經黃麴毒素檢驗通過,可涼拌或煮麻油湯。新品有以下特點:改採低溫烘培,較不易破壞養分和風味,油性溫和穩定,較不易躁熱;低溫製法環境,不造成空氣汙染,符合環保概念。

關鍵字三:「氫化」

然而,食品加工業者的用油需求,多半要能耐高溫、長時間油炸不易變質、產生酥脆口感、易於常溫儲存、不易產生油耗味等,而天然液態油不能長時間油炸,不適用於製作中西點。將天然油脂經過氫化反應,增加飽和脂肪酸含量,提高油脂穩定度,較不易氧化,可以重複使用來油炸食物,並能使烘焙食物酥脆。但部分氫化可能產生非共軛反式脂肪酸,這是不存在於天然油脂中的成分,人體攝入後,無法正常代謝,導致心血管疾病的機率是飽和脂肪的三至五倍,還可能影響嬰幼兒及青少年的生長發育,且會誘發氣喘、糖尿病及過敏等疾病,而且反式脂肪在體內累積,成為許多毒性物質的儲存庫,而提高罹癌機率。

部分氫化的植物油還可被進一步用以製作成植物酥油、人造奶油,或餅乾、烘焙食品等,因價格低廉、易保存、不易變質,所以使用廣泛。選用包裝食品時,建議先看營養標示,不過根據衛生署的規定,反式脂肪的含量不超過○ ‧ 三% 就可標示為「○」。所以還要看食品標示,若成分中含有「氫化植物油」、「 半氫化植物油」、「植物性乳化油」、「精製植物油」、「植物性乳瑪琳」、「人造奶油」、「黃油」、「人造酥油」、「白油」,或英文標示上有「Hydrogenated( 氫化)」的食品,這些都可能含有反式脂肪,建議看清標示後小心避免。

少量且正確使用食用油,可以增加食物的色香味,並且維護我們的健康。我們是否需要更多種類的食用油?對於喜歡烘焙的我,好希望有椰子油,對油炸需求大的社員而言,可能希望有葵花油單品,素食者可能希望有亞麻仁油。如果想更了解本社產品、開發新產品,歡迎大家參加各區的生活材小組一起學習,找出更符合全體社員需求的生活必需品。現在,去看看家中廚房,牆壁和抽油煙機是否黏答答,如果是,該是改變烹調習慣或油品的時候了。如果不是,恭喜你!(作者:第四屆社員代表、主婦聯盟基金會飲食教育種子講師)

備註

1天然的反式脂肪為共軛反式脂肪,普遍存在於反芻類動物中,具有抗癌、降低肥胖及預防動脈粥狀硬化症的功效。我國衛福部擬修正反式脂肪定義為食品中非共軛式反式脂肪(酸)之總和,預計於二○一五年七月一日起正式實施。

2脂質的功能:提供能量、提供必需脂肪酸、脂溶性維生素ADEK的攜帶者、保護內臟器官、儲存能量、構造與調節作用、提供食品特有的風味及滑潤口感,以及增加食物的飽足感。

原刊登於2014年2月125期《綠主張》月刊。

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