初夏報到,各種各樣的南瓜紛紛茁壯成熟,在大雨或颱風過後蔬果短缺的時期,南瓜便成為餐桌上的救星,富含維生素及膳食纖維的南瓜,具耐貯藏、耐久放的特性,經過簡單蒸煮做成濃湯、燉飯都很美味,既可做為蔬菜也能當作主食的南瓜,是初夏最有營養和平價的蔬果好選擇!

南瓜的保存方式

◎室溫存放

避免放置於高溫潮濕處,整顆完整的南瓜放置於陰涼、通風處可貯藏1個月左右。

◎冷藏、冷凍

若是須切開分次食用,應將南瓜籽及內膜去除,再用保鮮膜包好放入冰箱冷藏。若是已去皮切成小塊,建議冷凍保存並儘速食用完。

南瓜拼圖4

美味高纖南瓜食譜

點圖可以看到完整的食譜喔!

洋蔥南瓜燒雞

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材料:雞胸肉、南瓜、洋蔥、薄鹽醬油、米酒、白胡椒粉、糖、鹽

西班牙馬鈴薯烘蛋(四人份)

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食譜提供者:陳麗秀
材料:雞蛋、牛奶、馬鈴薯、南瓜、紅蘿蔔、培根或火腿、洋蔥

雞汁蝦仁燴南瓜

雞汁蝦仁燴南瓜600x600

食譜提供者:宋倩菁
材料:滴雞精、蝦仁、南瓜 、雞蛋、大蒜、鹽、白胡椒粉、苦茶油

南瓜米豆濃湯(燜燒法)
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食譜提供者:陳俐霖
材料:米豆、洋蔥、紅蘿蔔、南瓜、月桂葉、牛奶、橄欖油、薑黃粉、鹽

南瓜酪梨佐腐乳醬

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食譜提供者:褚福蓮
材料:南瓜、酪梨、橄欖油、檸檬、辣豆腐乳、蒜、蜂蜜

瑞士南瓜派(四人份)
瑞士南瓜派600x600

食譜提供者:陳麗秀
材料:南瓜、酥皮、雞蛋、鮮奶油、核桃碎粒、糖、香草精

宮保肉碎香拌南瓜
p.136宮保肉碎香拌南瓜(原水出版社授權,需作其他用途需再申請)600x600

食譜來源:《發現超級食物.鮮榨苦茶油》(作者:黃捷纓,原水文化)
材料:南瓜、豬絞肉、濕豆鼓、花椒粒、乾辣椒、蒜末、蔥段、苦茶油、冰糖、米酒、醬油

南瓜紅蘿蔔粥

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食譜提供者:卓冠齊
適合:四到六個月泥狀食物,吞食期
材料(1餐份):南瓜、洋蔥、紅蘿蔔、白米

南瓜糕

材料:南瓜、再來米、鹽、胡椒粉
作法:

  1. 先將南瓜300克蒸熟。
  2. 在來米泡水4-6小時,瀝乾在來米加上5米杯水量用營養機(果汁機)打成米漿。
  3. 續加入南瓜泥和米漿用營養機(果汁機)打均勻。
  4. 將混合的米漿小火煮至濃稠狀(糊化)調味完成,倒入容器,放入電鍋蒸熟約1小時即可(外鍋放4杯水)。

南瓜牛奶糕

材料:牛奶、雞蛋、熟南瓜泥、鬆餅粉、核果零食、奶油
作法:

  1. 將雞蛋打散,依續加入牛奶、南瓜泥、鬆餅粉,並分次攪拌均勻,最後加入堅果類裝飾、靜置10分鐘,有起泡狀即可裝入容器。(容器先以奶油擦拭裝七分滿,以免膨脹溢出)
  2. 放入電鍋蒸熟即可食用(外鍋水放2杯)。

涼拌脆脆南瓜

食譜提供者:蔡麗媜
材料:南瓜、鹽巴、紫蘇梅汁、紫蘇梅、蘋果醋
作法:

  1. 南瓜去皮切薄片,放入鹽巴攪拌去澀,待南瓜顏色稍變深,置於冰箱2小時。
  2.  取出加入紫蘇梅汁、紫蘇梅、蘋果醋,待入味後即可享用喔!

濃情蜜語南瓜湯

食譜提供者:蔡麗媜
材料: 南瓜、鮮奶油或牛奶、水、三色蔬菜、杏鮑菇、黑胡椒
作法:

  1. 南瓜外皮刷乾淨後,切塊狀(連皮帶籽)放入電鍋蒸熟備用。
  2. 將南瓜、25%鮮奶油(或用鮮奶亦可)、水1000cc放入果汁機充分攪拌均勻,若用牛奶水分可酌量減少 ,濃稠可隨個人口味調整水量。
  3.  攪拌好的濃湯倒入鍋中加熱,此時可加入三色蔬菜、杏鮑菇丁,滾後再加入黑胡椒,好喝的濃湯即完成囉!

南瓜紅薏仁濃湯(3~4人份)

材料:南瓜、洋蔥、奶油、紅薏仁沖調粉適量、鹽、白胡椒粉
作法:

  1. 將南瓜削皮、去籽後,切成大塊。
  2. 在鍋中將奶油加熱熔化,倒入洋蔥炒到呈現透明狀為止。
  3. 加入紅薏仁沖調粉,充分拌炒混合,續入南瓜,倒入水後蓋上鍋蓋烹煮直到南瓜變軟為止。
  4. 待步驟3的材料稍微變涼後,倒入果汁機中攪拌成泥,加入鹽和白胡椒粉調味即可。若要做成鹹粥,可加入白飯並增加紅薏仁沖調粉的用量。